ABENDS KEINE KOHLENHYDRATE: NEHME ICH SCHNELLER AB, WENN ICH ABENDS KEINE KOHLENHYDRATE ESSE?

Nach 18 Uhr Kohlenhydrate zu essen ist tabu, wenn man abnehmen will? Wir checken, ob der Low-Carb-Tipp wirklich sinnvoll ist

Mythos oder Wahrheit? Wer abends keine oder zumindest möglichst wenig kohlenhydratreiche Lebensmittel isst, nimmt schneller ab. Über diesen "Tipp" bist du sicherlich auch schon mal gestolpert, unabhängig davon, ob du dich schon mal Low Carb ernährt hast oder nicht.

Das Gerücht über die "bösen Carbs", die anscheinend vor allem abends ansetzen sollen, hält sich nämlich wacker und geistert seit Jahren sowohl im Netz als auch in diversen Magazinen umher.

Aber stimmt das wirklich? Machen Kohlenhydrate abends dick – oder anders gefragt: Nimmst du schneller ab, wenn du beim Abendessen auf Brot, Pasta und Reis verzichtest? Wir schauen uns die aktuelle Studienlage an.

Warum abends keine Kohlenhydrate?

Low-Carb-Diäten beruhen Studien zufolge in erster Linie auf der Annahme, dass die Senkung des Insulinspiegels zu einer Gewichtsabnahme führt. Insulin ist ein wichtiges Hormon, welches immer dann von deiner Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet wird, wenn Glucose (Einfachzucker) im Blut umherschwirrt. Das Insulin sorgt dann dafür, dass der Zucker in die Zellen aufgenommen und als Energie sofort genutzt werden kann. Der Rest wird in Form von Glykogen gespeichert.

Unsere leckeren Abnehm-Rezepte kannst du sowohl mittags als auch abends genießen:

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Das Problem: Wenn die Speicher voll sind und du dann zu viel Zucker beziehungsweise Kohlenhydrate isst, wird der Überschuss in den Fettdepots eingelagert. Wenn du also weniger Kohlenhydrate isst, wird entsprechend auch weniger Insulin ausgeschüttet. Das ist allerdings nicht nur abends der Fall, sondern zu jeder Tageszeit.

Da du aber abends nach dem Abendessen häufig nicht mehr sonderlich aktiv bist und die zusätzliche Energie aus den Kohlenhydraten eigentlich nicht benötigst, gehen Low-Carb-Anhänger davon aus, dass all diese Carbs als Fettpolster gespeichert werden.

Es gibt allerdings keine Studien, die dies eindeutig belegen und auch keine offiziellen Empfehlungen, zum Beispiel von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Im Gegenteil: Die DGE empfiehlt reichlich Kohlenhydrate (mehr als 50 Prozent der Gesamtenergiemenge), vor allem in Form von Vollkornprodukten, denn sie sind die Energiequelle Nummer 1 für deinen Körper. Eine zeitliche Differenzierung der Kohlenhydrataufnahme, also ob morgens, mittags oder abends besser ist, wird dabei nicht gemacht.

Hilft ein Abendessen ohne Kohlenhydrate beim Abnehmen?

Wir spoilern schon direkt zu Beginn des Absatzes und verraten: Nein, nur weil du abends auf Kohlenhydrate verzichtest, nimmst du nicht automatisch mehr und/oder schneller ab. Diese 5 Pasta-Rezepte helfen sogar beim Abnehmen.

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Denn Fakt ist: Du nimmst immer dann zu, wenn du mehr isst, als du verbrauchen kannst und nicht, weil du am Abend ein Kartoffel-, Reis- oder Nudelgericht gegessen hast. Die Portion Pasta hat abends nämlich genauso viele Kalorien wie mittags – und genau darauf kommt es beim Abnehmen an: auf deinen Kalorienbedarf bzw. -defizit. Du verlierst nur Gewicht, wenn du am Tag weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst und im sogenannten Kaloriendefizit bleibst.

Es ist immer wichtig, dass du deinen Kalorienbedarf deinem persönlichen Ziel (ob zu- oder abnehmen, Muskelaufbau) anpasst. Die Expert:innen vom Men’s-Health-Ernährungscoaching berechnen dein Defizit für dich und passen die Rezepte in deinem individuellen Ernährungsplan dementsprechend für dich an.

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Eine neue Studie hat zudem belegt, dass die Low-Carb-Diät langfristig nicht besser beim Abnehmen hilft, als eine Ernährung mit gesunden Kohlenhydratquellen. Heißt: Verzichte weitestgehend auf Weißmehlprodukte, zuckerhaltige Getränke und Süßkram und greif bewusst zu komplexen Kohlenhydraten, wie Vollkornnudeln oder -brot. Die unterstützen dich beim Abnehmen, da sie viele Ballaststoffe enthalten und lange satt machen.

Schlechter Schlaf durch zu viele Kohlenhydrate?

Vielleicht hast du auch schon mal gehört (oder empfindest es selbst so), dass ein kohlenhydratreiches Abendessen abends den Schlaf negativ beeinflusst. In diesem Review wurde die Schlafqualität in Abhängigkeit von der Kohlenhydratzufuhr betrachtet.

Das Ergebnis überrascht: Eine geringere Kohlenhydrataufnahme (47 Gramm Carbs pro Mahlzeit) zog signifikant mehr Schlaflosigkeitssymptome nach sich. Wer hingegen eine kohlenhydratreiche Mahlzeit (130 Gramm Carbs pro Portion) 45 Minuten vor dem Schlafengehen aß, hatte eine längere REM-Phase und war nachts weniger wach.

In einer anderen Studie fanden die Forschenden heraus, dass vor allem Jasmin-Reis eine hervorragende Kohlenhydratquelle fürs Abendessen ist, denn die Teilnehmer:innen konnten danach schneller ein- und besser durchschlafen sowie länger schlafen.

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Wenn du nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit nachts wach liegst, kann das an vielen Dingen liegen – aber sicher nicht allein an den Carbs. Fettiges Essen, zu viel Alkohol zum Abendessen (bremst die Verdauung aus) oder psychische Faktoren spielen vermutlich eine viel größere Rolle bei deiner Schlaflosigkeit.

Kohlenhydrate abends nach dem Sport essen?

Unbedingt! Wer nach der Arbeit noch im Gym ist oder laufen geht, sollte beim anschließenden Abendessen die Kohlenhydrate nicht weglassen. Denn eine gute Post-Workout-Mahlzeit (also die Hauptmahlzeit nach dem Training) liefert nicht nur genügend Eiweiß, sondern füllt vor allem deine leeren Glykogenspeicher (Glykogen ist die Speicherform von Glucose) wieder auf und versorgt deine Zellen mit neuer Energie.

Die Kombi aus Eiweiß und Carbs ist Studien zufolge nach dem Sport ideal, denn damit sorgst du für optimale Regenerationsbedingungen der Muskulatur.

Fazit: Abnehmen mit komplexen Carbs und viel Protein

Einfach die Kohlenhydrate abends weglassen und schon nimmt man ab? So leicht ist es leider nicht. Viel wichtiger ist das Einhalten deines persönlichen Kaloriendefizits. Du kannst also mit gutem Gewissens auch abends Pasta, Reis oder Brot genießen – alles am besten in der Vollkornvariante.

Der absolute Abnehm-Clou ist aber die Kombination mit reichlich Protein. Denn nicht die Kohlenhydratkomponente ist entscheidend für deinen Abnehmerfolg, sondern vor allem die tägliche Menge an Proteinen – das belegt auch die Wissenschaft. Eiweißreich sättigt optimal, beugt Muskelabbau beim Abnehmen vor und erhöht zudem den Energieverbrauch.

Wann du Kohlenhydrate isst, ist egal. Was zählt ist: Welche Carbs du isst und vor allem wie viele. Wer sich eiweiß- und abwechslungsreich ernährt und komplexe Carbs dazu kombiniert, nimmt gesund ab und muss keine Angst vor dem Jo-Jo-Effekt haben.

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Quellenverzeichnis:

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