GERICHTE MIT WENIG KALORIEN: 5 HAUPTMAHLZEITEN UNTER 400 KALORIEN – PERFEKT ZUM ABNEHMEN!

Abnehmen funktioniert nur mit einem Kaloriendefizit, doch hungern ist dabei keine Option. Die Lösung: Genieße unsere kalorienarmen Sattmacher-Rezepte

Du möchtest ein wenig Gewicht verlieren oder deine Muskulatur schön definieren? Dann gilt laut Studien immer derselbe Grundsatz: Du musst weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst. Oder anders ausgedrückt: Du brauchst ein Kaloriendefizit, um abzunehmen. Andere Untersuchungen legen zudem nahe, dass es dabei im Grund egal ist, ob du einer speziellen Ernährungsweise (wie Keto & Co.) folgst oder nicht. Das Defizit allein ist der Schlüssel zum Wunschgewicht. Schnell 2 Kilo abnehmen? So geht's!

Wie hoch dein persönlicher Kalorienbedarf und das entsprechende Defizit pro Tag sein sollte, damit du gesund und ohne Jojo-Effekt an Gewicht verlierst, erfährst du hier.

Das hört sich erst einmal kompliziert an, ist aber einfacher als gedacht. Mit unseren Tipps und kalorienarmen Rezepten schaffst du es, dich bewusst und kalorienarm zu ernähren.

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Wieso sollte ich kalorienarm essen?

Der Begriff "kalorienarm" ist für viele negativ belegt, denn sie verbinden ihn mit Verzicht und kleinen Portionen. Das ist jedoch absoluter Quatsch, denn kalorienarm bedeutet im Grunde nur, dass ein Lebensmittel oder eine Mahlzeit eben "wenig" Kalorien enthält. Eine einheitliche Definition für "wenig" beziehungsweise "kalorienarm" gibt es jedoch nicht.

Aber da du beim Abnehmen deinen Kalorienbedarf am Tag ein wenig reduzieren musst, sind kalorienarme Gerichte ideal, um dich auf deinem Weg zum Wunschgewicht zu unterstützen.

Keine Lust auf Kalorien zählen? Dann lass unsere gesunden, individuellen und flexiblen Ernährungspläne die Arbeit für dich übernehmen! Unsere Expert:innen erstellen dir anhand deiner persönlichen Angaben einen Abnehm-Ernährungsplan, der zu 100 Prozent auf dich und dein Ziel zugeschnitten ist. Unser Ernährungscoaching lässt sich auch als Gutschein kaufen.

Nehmen wir ein Beispiel: Unser kostenloser Kalorienrechner hat für dich vielleicht einen Bedarf von 1800 Kalorien ausgespuckt. Ein gesundes Defizit erreichst du, wenn du täglich rund 200 Kalorien weniger isst, also in diesem Fall um die 1600 Kalorien. Und diese 1600 Kalorien darfst du nun mit 3 Hauptmahlzeiten und 1 bis 2 Snacks "füllen". Entsprechend kalorienarm müssen deine Gerichte ausfallen. Ein Mittag oder Abendessen mit nur 400 bis 500 Kalorien ist daher ideal.

Welche Lebensmittel sind kalorienarm?

Kalorienarme Lebensmittel enthalten oft viel Wasser, dafür aber wenig Fett, wie zum Beispiel Gemüse und viele Obstsorten. Du kannst von kalorienarmen Lebensmitteln größere Mengen essen und bist aufgrund des großen Volumens und der enthaltenen Ballaststoffe länger gesättigt als bei Lebensmitteln, die genauso viele Kalorien enthalten, dafür ein geringeres Volumen haben.

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Ballaststoffe sind laut Studien wahnsinnig gesund: Sie regen deine Verdauung an, halten den Darm fit, sättigen lang anhaltend und wirken sich nachweislich positiv bei Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Krebs und uns Herz-Kreislauf-Erkrankungen aus.

Es gibt auch proteinreiche Lebensmittel, die wenig Kalorien enthalten und daher für deine Abnehm-Rezepte ideal sind, wie Geflügelfleisch, Eier, Magerquark oder Hüttenkäse. Zudem lassen die leckeren Proteinlieferanten Untersuchungen zufolge deinen Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen und beugen so Heißhungerattacken vor.

Gerichte mit 400 Kalorien zum Abnehmen

Nach diesem kleinen Crash-Kurs im Hinblick auf die Themen Kaloriendefizit und kalorienarme Lebensmitteln geht es jetzt zur Praxis über: Welche kalorienarmen Gerichte lassen sich aus den gesunden Low-Calorie-Lebensmitteln zaubern? Eine ganze Menge!

Und das Beste: Alle unsere Hauptmahlzeiten, die du zum Mittag oder Abendessen genießen kannst, haben maximal 400 Kalorien pro Portion. So hast du noch Spielraum nach oben, wenn du einzelne Zutaten austauschen möchtest oder am Tag einen hochkalorischen Snack essen magst.

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Merke: Kalorienarme Rezepte sind übrigens nicht automatisch Low-Carb sein, falls du das dachtest. Nudeln, Reis und Brot sind durchaus auch beim Abnehmen erlaubt, denn Kohlenhydrate sind nicht per se schlecht oder "Dickmacher". Die leckeren Kohlenhydratlieferanten sind nur leider meist sehr kalorienreich und daher kannst du nur geringe Mengen in deinen Rezepten einplanen.

Abnehmen mit kalorienarmen Rezepten ist definitiv der richtige Weg zum Wunschgewicht. So bleibst du im Defizit und verlierst ohne Crash-Diät gesund an Gewicht.

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Erwähnte Quellen:

Hill JO, Wyatt HR, Peters JC (2012) Energy balance and obesity. Circulation. 2012 Jul 3;126(1):126-32. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.111.087213.

Kim, Ju Young. (2021) Optimal Diet Strategies for Weight Loss and Weight Loss Maintenance.” Journal of obesity & metabolic syndrome vol. 30,1 (2021): 20-31. doi:10.7570/jomes20065

Lattimer, JM, Haub, MD (2010) Effects of dietary fiber and its components on metabolic health.” Nutrients vol. 2,12 (2010): 1266-89. doi:10.3390/nu2121266

Westerterp-Plantenga, M S et al. (2009) Dietary protein, weight loss, and weight maintenance.” Annual review of nutrition vol. 29 (2009): 21-41. doi:10.1146/annurev-nutr-080508-141056

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