JEDEN TAG BROT ESSEN: DAS SIND DIE FOLGEN

Brot ist bereits seit Jahrtausenden ein Bestandteil der menschlichen Ernährung. Doch was macht es mit dem Körper, wenn du jeden Tag Brot isst?

Wahrscheinlich findet sich in fast jeder deutschen Küche ein Stückchen Brot: Es ist – übrigens in vielen Kulturen – ein alltägliches Grundnahrungsmittel. Doch welche gesundheitlichen Auswirkungen hat es für den Körper, wenn man jeden Tag Brot isst? Welche Nährstoffe enthält Brot und worauf solltest du achten?

Brot ist nicht gleich Brot

Insbesondere, wer durch die deutsche Brotkultur geprägt ist, weiß: Brot ist nicht gleich Brot. Es gibt die unterschiedlichsten Brotsorten: Von Baguette, Ciabatta, Weißbrot, über Toast und Knäckebrot bis hin zu Weizenmischbrot, Feinbrot, Roggenschrotbrot oder gar mehlfreiem Eiweißbrot gibt es eine riesige Vielfalt an unterschiedlichen Broten.

Qualität und Geschmack: Woran du wirklich gutes Brot erkennst

Übrigens ist die deutsche Brotkultur durch die guten Anbaubedingungen für verschiedene Getreidesorten (Weizen, Roggen, Dinkel) und durch die unterschiedlichen Backkulturen in den deutschen Kleinstaaten entstanden.

In anderen Kulturen gibt es diverse brotähnliche Produkte, etwa Fladenbrote (arabische Länder und viele afrikanische Regionen), Chapati oder Papadam (Indien, teils Ostafrika), Puri (Pakistan), gedämpfte Hefeteigbrötchen (Nordchina), Damper (Australien) und Tortillas (Mexiko).

Welche Nährwerte hat Brot?

Brot liefert als Grundnahrungsmittel eine Reihe von lebensnotwendigen Nährstoffen:

• Kohlenhydrate in Form von Stärke
• Ballaststoffe
• Eiweiß
• Mineralstoffe: insbesondere Eisen, Magnesium und Zink
• Vitamine: B1 und B6

Natürlich macht es dabei einen Unterschied, um welche Art von Brot es sich handelt: Einerseits beeinflusst die Getreideart, welche Nährstoffe in welcher Menge enthalten sind, zum anderen macht der Mahlgrad des Getreides einen Unterschied: So hat beispielsweise ein weißes Weizenbrot andere Nährwerte als ein Weizenvollkornbrot.

Das liegt daran, dass die Nährstoffe im Getreidekorn nicht gleichmäßig verteilt sind: Während im Inneren des Korns hauptsächlich Stärke und Eiweiß enthalten sind, steckt der Großteil der Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe in den Randschichten.

Bei Vollkornmehlen werden auch die Randschichten des Korns mit vermahlen, sodass in Vollkornbroten ein größerer Anteil an diesen wertvollen Inhaltsstoffe enthalten ist. In den sogenannten Auszugsmehlen – zum Beispiel in Weizenmehl Typ 405 – steckt dagegen nur noch ein kleiner Teil der Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Je höher der Mehltyp, desto nährstoffreicher das Mehl.

Ist Dinkel oder Vollkorn eigentlich besser?

Doch Achtung: Viele Menschen gehen davon aus, dass es sich bei dunklem Brot um Vollkornbrot handelt, das stimmt jedoch nicht immer: Teilweise wird Brot mit Zuckerrübensirup, Malzextrakt, Karamellsirup und Röstmalz dunkel gefärbt. Frage deshalb in der Bäckerei nach oder schau genau auf die Zutatenliste, was im Brot wirklich drin steckt.

Was macht es mit dem Körper, täglich Brot zu essen?

Brot wird gerne mal pauschal als ungesunder Dickmacher dargestellt. Doch so einfach ist das nicht: Brot kann viele positive Effekte auf deine Gesundheit haben.

Positive Effekte, wenn du jeden Tag Brot isst

• Du wirst mit wichtigen Nährstoffen versorgt: Insbesondere Vollkornbrot – mit seinem hohen Anteil an Ballaststoffen, komplexen Kohlenhydraten, Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen – leistet einen Beitrag zu einer vollwertigen und ausgewogenen Ernährung.
• Deine Darmflora wird gefördert: Die Ballaststoffe aus dem Brot gelangen unverdaut in den Dickdarm und dienen hier den nützlichen Darmbakterien als Nahrung. Studien wie diese aus dem Jahr 2022 belegen, dass tägliches Brotessen die Zusammensetzung der Darmflora verändern kann.
• Deine Verdauung verbessert sich: Die Ballaststoffe im Dickdarm quellen und vergrößern so die Darmfüllung. Dadurch wird die Dickdarmmuskulatur angeregt, die Nahrungsreste schneller aus dem Darm abzutransportieren.

Verdauung anregen: Diese natürlichen Hausmittel helfen

• Dein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wird reduziert: Der tägliche Verzehr von ballaststoffreichem Brot kann, wie diese Studie zeigt, kardiometabolische Risikofaktoren wie den Cholesterin- und den Insulinspiegel beeinflussen und somit möglicherweise das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren.
• Du kannst dein Gewicht halten oder sogar reduzieren: Ein Review von insgesamt 38 Studien aus dem Jahr 2012 zeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Vollkornbrot zu keiner Gewichtszunahme führt. In einer Studie aus dem Jahr 2022 aßen 30 Studierende täglich – über einen Zeitraum von 21 Tagen – Brot. Anschließend hatten die Teilnehmenden einen signifikant niedrigeren Body-Mass-Index (BMI). (Allerdings könnte hier auch Stress den verringerten BMI beeinflusst haben.)
• Dein Blutzuckerspiegel bleibt stabil: Vollkornbrot hat in der Regel einen niedrigen glykämischen Index und kann helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
• Du bleibst lange satt: Brot mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten regt zum Kauen an, wird langsam verdaut und hält dich lange satt.

Potenzielle Risiken, wenn du jeden Tag Brot isst

Trotz vieler positiver Effekte gibt es auch gesundheitliche Risiken, wenn du jeden Tag Brot isst. Insbesondere wenn viel Weißbrot auf deinem Speiseplan steht, solltest du dir dieser Risiken bewusst sein.

• Dein Blutzuckerspiegel steigt schnell an: Der Verzehr von Weißbrot oder stark verarbeiteten Brotsorten kann zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels führen, gefolgt von einem schnellen Abfall und möglichen Heißhungerattacken.

Blutzucker senken: Diese Lebensmittel eignen sich

• Du kannst an Gewicht zunehmen: Das Review von insgesamt 38 Studien aus dem Jahr 2012 deutet darauf hin, dass der Verzehr von Weißbrot eine Gewichtszunahme und überschüssiges Bauchfett begünstigen kann.
• Du isst zu viel Salz: Die Verbraucherzentrale weist darauf hin, dass Brot eine der bedeutendsten Salzquellen ist.
• Du nimmst Schadstoffe und Pestizide auf: Eine Untersuchung von Toastbrot durch Ökotest zeigte, dass es Belastungen durch Schimmelpilzgifte, Pestizide und Mineralöl gab.

So viel Brot solltest du pro Tag essen

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) bezieht Brot – Vollkornbrot im Speziellen – in die Empfehlungen für eine gesunde Ernährung ein: Rund fünf Portionen Getreide (dazu zählen neben Brot auch Müsli, Nudeln und Reis) pro Tag dürfen es sein. Eine Scheibe Brot mit etwa 60 Gramm entspricht dabei einer Portion. Angenommen du würdest am Tag keine anderen Getreideprodukte essen, könntest du also fünf Scheiben – beziehungsweise 300 Gramm – Brot essen.

Allerdings musst du dich nicht akribisch an diese Angabe halten. Die Empfehlungen sind Orientierungswerte, „die Spielraum für individuelle Anpassungen lassen“, so die DGE.

5 Portionen Obst und Gemüse am Tag? Die WHO empfiehlt etwas anderes

Wann du lieber kein Brot essen solltest

Es gibt Situationen, in denen du kein herkömmliches Brot essen solltest: Menschen, die an Zöliakie leiden, müssen auf Gluten verzichten und sollten deshalb nur glutenfreies Brot essen. Auch wer eine Glutenunverträglichkeit hat, sollte vorsichtig bei glutenhaltigem Brot sein.

Zudem gibt es Menschen, die sich auch ohne Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit unwohl nach dem Verzehr von Brot fühlen. Oft sind die sogenannten FODMAPS die Ursache. Achte auf die Signale deines Körpers und greife gegebenenfalls anstelle von industriellen Backwaren zu Brot mit langer Teigruhe – das enthält weniger FODMAPS.

Viele Menschen vertragen kein Brot mehr – das ist der Grund

Wenn du bisher wenig Vollkornprodukte gegessen hast und nun versuchen willst, mehr davon zu essen, kann es sein, dass du zunächst Schwierigkeiten hast, die Ballaststoffe zu verdauen: Bauchschmerzen und Blähungen sind die Folge. Lass dir deshalb Zeit und gewöhne deinen Körper langsam an das Vollkornbrot.

Utopia empfiehlt: Vollkornbrot statt Weißbrot

Wenn du jeden Tag Brot isst, kann dies zu einer ausgewogenen Ernährung beitragen, solange du auf die Art des Brotes und die Menge achtest: Statt Weißbrot solltest du lieber Vollkornbrot wählen. Das hat viele gesundheitliche Vorteile im Vergleich zu stark verarbeiteten Brotsorten aus Auszugsmehlen. Wir empfehlen Brot bei Handwerksbäckereien zu kaufen statt beim Discounter, dadurch meidest du industriell gefertigtes und gefärbtes Brot und unterstützt lokale Betriebe.

Hefeteig oder Sauerteig: Was ist gesünder?

2025-10-13T10:11:41Z