DIABETES VORBEUGEN - WANN SIE SPORT MACHEN SOLLTEN, UM IHREN BLUTZUCKERSPIEGEL ZU SENKEN

Um Erkrankungen wie Diabetes Typ 2 vorzubeugen, gilt es, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Insbesondere Menschen mit Übergewicht sollten daher Sport machen. Eine neue Studie zeigt jetzt, zu welcher Tageszeit dieser am effektivsten ist.

Im Laufe seines Lebens erkrankt jeder zehnte Deutsche an Diabetes. Tendenz steigend. Die Deutsche Diabetes-Hilfe rechnet damit, dass hierzulande bis zum Jahr 2040 mehr als 12 Millionen Menschen darunter leiden könnten.

Diabetes Typ 2 – die Volkskrankheit

Bei Typ-1-Diabetes handelt es sich um eine Autoimmunerkrankung. Hierbei werden die insulinproduzierenden Zellen zerstört. Betroffene müssen dann lebenslang Insulin spritzen. Die genauen Ursachen dafür sind bis heute nicht bekannt.

Die Entstehung von Typ-2-Diabetes hängt hingegen stark mit dem Lebenswandel und der Ernährung zusammen. Neben familiärer Veranlagung gibt es zwei entscheidende Risikofaktoren:

  • Bewegungsmangel
  • und Übergewicht.

Insbesondere Sport kann dafür sorgen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Denn er unterstützt, dass Zucker in Form von Glukose in die Muskelzellen aufgenommen werden kann. So wird die Energie verbraucht, bevor sie in Fettdepots umgewandelt wird.

Damit lässt sich nicht nur Übergewicht oder Diabetes vorbeugen. Generell ist es sinnvoll, hohe Blutzuckerwerte zu vermeiden. Denn der Anstieg stresst etwa die Bauchspeicheldrüse, welche so mehr Insulin produzieren muss. Das raubt dem Körper Energie und führt zu

  • Heißhunger
  • Gehirnnebel
  • Erschöpfung
  • Konzentrationsschwäche und
  • Stimmungsschwankungen.

Ein weiterer Nachteil: Durch den Zuckerüberschuss nehmen wir zu. Denn überschüssiger Zucker wird vom Körper unter anderem in Fett verwandelt und in den Depots eingelagert. Ständige Blutzuckerspitzen verursachen im Körper zudem oxidativen Stress, der uns schneller altern lässt und Entzündungen, Herz-Kreislauf- und eben Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes begünstigt.

Studie: Sport am Abend wirkt stärker auf Blutzuckerspiegel

Es gilt also: Sport machen. Wie Forscher nun herausfanden, wirkt sich dieser jedoch unterschiedlich stark auf die Blutzuckerwerte aus – je nachdem, zu welcher Tageszeit er ausgeübt wird.

Wissenschaftler aus Spanien beobachteten 186 Erwachsene. Sie hatten ein Durchschnittsalter von 46 Jahren und einen Body-Mass-Index von rund 33. Über zwei Wochen hinweg wurde überwacht, zu welcher Zeit sie körperlich aktiv waren – „morgens“, „nachmittags“ oder „abends“.

Dabei stellte das Team insbesondere zu einer Tageszeit einen positiven Effekt fest: Wenn abends Sport gemacht wurde, hatte das nicht nur direkte Auswirkungen. Stattdessen sank der Blutzuckerspiegel auch noch nachts, am nächsten Tag und insgesamt (24h-Blutzucker). Das war bei morgendlichen Übungen nicht der Fall.

„Unsere Ergebnisse unterstreichen die Bedeutung des Bereichs der präzisen Trainingsempfehlung", resümiert Studienautor Jonatan R. Ruiz von der Universität Granada. "In der klinischen Praxis sollten zertifizierte Sport- und Medizinfachkräfte den optimalen Tagesablauf berücksichtigen, um die Wirksamkeit der von ihnen verordneten Trainings- und Bewegungsprogramme zu verbessern.“ Seine Studie veröffentlichten das Team im Fachblatt „Obesity“ .

„Da sich die Forschung in Richtung individueller Trainingsempfehlungen für verschiedene chronische Krankheiten bewegt, liefert diese Studie nun zusätzliche Erkenntnisse, die über die bloße Empfehlung hinausgehen, sich mehr zu bewegen", bewertet die unabhängige Wissenschaftlerin Renee J. Rogers von der University Kansas die Studie. „Vielmehr geht es darum, sich so oft wie möglich zu bewegen und der Bewegung am Nachmittag und Abend den Vorzug zu geben.

Wie Sie außerdem Ihren Blutzuckerspiegel senken

Die französische Biochemikerin und Blutzuckerexpertin Ines Inchauspé, die den Bestseller „Der Glukose-Trick“ geschrieben hat, empfiehlt noch weitere Hacks, die teilweise auch Diabetologen ihren Patienten ans Herz legen. Sie beruhen auf wissenschaftlichen Erkenntnissen und aus ihren eigenen Forschungen:

1. Immer in der richtigen Reihenfolge essen

Zuerst Ballaststoffe essen, also Gemüse und Salat. Danach die Proteine und Fette wie Fleisch und Fisch und dann zum Schluss erst die Kohlenhydrate wie Nudeln, Reis etc. Laut Inchauspé hätte eine Studie der Cornell Universtät in den USA gezeigt, dass mit dieser Reihenfolge Glukosespitzen um 73 Prozent und Insulinspitzen um 48 Prozent verringert werden. Das gelte für jeden - mit oder ohne Diabetes.

2. Vor jeder Mahlzeit Gemüse oder Salat als Vorspeise essen

Die Ballaststoffe, also Gemüse oder Salat, immer zuerst essen. Denn sie bewirken, dass der Blutzucker durch die nachfolgenden Speisen nur langsam ansteigt. Der Grund: Die Ballaststoffe verlangsamen die Aufspaltung und die Aufnahme von Zucker in den Blutkreislauf. So bilden sie zum Beispiel im Dünndarm eine Art Barriere, die verhindert, dass Zucker schnell ins Blut gelangt.

3. Süßes als Dessert nach der Hauptmahlzeit essen und auf Snacks verzichten

Süßes und Snacks zwischendurch treiben den Blutzuckerspiegel unnötig in die Höhe und schaden so dem Körper. Wer nicht verzichten mag, sollte Süßes lieber gleich im Anschluss an eine Hauptmahlzeit essen. Dadurch gelangt der Zucker nicht so schnell ins Blut.

4. Essig mit Wasser trinken

Wer auf einer Feier am Nachmittag einen Kuchen oder sonstige Süßspeisen essen will, kann Blutzuckerspitzen verhindern, wenn er ein großes Glas Wasser mit einen Esslöffel Essig (am besten Apfelessig) einige Minuten vorher trinkt. Dadurch steigen der Zucker- und der Insulinspiegel trotz der Süßspeise nicht so schnell und vor allem nicht so hoch an. Der Grund: Essig enthält ein Enzym, das dafür sorgt, dass Zucker und Stärke im Körper nicht so schnell in Glukose umgewandelt werden.

5. Bewegung nach dem Essen

Wer sich nach einer Mahlzeit bewegt, tut ebenfalls etwas Positives für seinen Blutzuckerspiegel. Denn Muskeln nehmen überschüssige Glukose auf, die durch das Essen in den Blutkreislauf gelangt. Ein Spaziergang nach dem Essen ergibt also Sinn.

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