FITNESS-ÜBUNG: SO LANGE SOLLTEN SIE PLANKS DURCHHALTEN

Sie sind eine der beliebtesten Fitnessübungen für den gesamten Körper: Planks! Ob zwischendurch oder zum Ende eines jeden Workouts, von Planking hat spätestens seit der Pandemie jeder noch so große Couch-Potato zumindest schon einmal gehört. Während es mittlerweile regelrechte (interne) Wettbewerbe gibt, wer am längsten "planken" kann, haben wir uns gefragt: Wie lange sollte ich eine Plank halten können?

Planking: Darum ist es so gesund

"Und zum Abschluss jede*r noch zwei Minuten Planks!" – Ein Satz, den bestimmt auch Sie schon einmal in einem Fitnesskurs gehört haben oder sich vielleicht sogar immer selbst am Ende ihres Workouts sagen. Planks, auch Unterarmstütze genannt, sind mittlerweile eine der beliebtesten Fitnessübungen für den gesamten Körper. Und das zu Recht: Planks sind eine sehr effiziente Übung, da sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen und von fast überall durchgeführt werden können. Sie zielen dabei auf die gesamte Kernmuskulatur ab, sprich der Bauch-, Rücken- und Hüftmuskeln. Eine starke Kernmuskulatur ist entscheidend für die Stabilität des gesamten Körpers und wichtig, um Rückenschmerzen zu vermeiden. Regelmäßiges Planking verbessert außerdem die Haltung und die gesamte Flexibilität des Körpers.

Planking: Diese Zeit sollten Sie schaffen

Wie bei vielen Dingen, gilt auch beim Planking: Weniger ist mehr. Auch wenn unter Profis teilweise Wettbewerbe durchgeführt werden, wer die Plank am längsten halten kann, ist unter "normalen" Gelegenheits-Sportler*innen alles über 2 Minuten meist sinnlos. Das liegt daran, dass die Ausführung leidet, je länger man die Übung hält und zu Schmerzen im unteren Rückenbereich führen kann. Bei einer Dauer von mehr als 60 Sekunden ist das bei den meisten Hobby-Sportler*innen der Fall. Wenn Sie die Plank richtig ausführen, werden Sie schnell merken, dass bereits 20 oder 30 Sekunden schwer zu halten sind. Das ist völlig normal, versuchen Sie einfach sich immer ein paar Sekunden zu steigern, bis Sie eine Minute erreichen.

Planking: So geht ein richtiger Plank

  • Legen Sie sich in der Liegestützposition auf eine Fitness-Matte
  • Das Gesicht schaut nach unten, die Arme liegen direkt unter der Schulter, die Hände flach auf dem Boden
  • Heben Sie Ihren Körper hoch, sodass Sie auf den Unterarmen und Zehen balancieren, die Ellbogen sind dabei direkt unter den Schultern und die Unterarme parallel zueinander am Boden
  • Ihr Körper bildet eine gerade Linie, spannen Sie den Rumpf an (der Po darf nicht zu weit nach oben und die Hüfte nicht durchhängen)
  • 10 bis 60 Sekunden halten und langsam absetzen

2024-07-09T12:02:54Z dg43tfdfdgfd