FITNESS IM HöHEREN ALTER: SO BLEIBST DU MIT üBER 50, 60 UND 70 JAHREN FIT UND SCHLANK

Sport und Bewegung sind die wirksamsten Mittel, die du hast, um dem Altern etwas entgegenzusetzen. Hier kommt dein ultimativer Guide, um auch in den späteren Jahrzehnten des Lebens fit zu werden und zu bleiben

Natürlich ist das Alter nicht nur ein Riesenspaß. das dürfte den meisten klar sein. Es ist aber auch nicht bloß ein gruseliger Mix aus immer mehr Gebrechen und immer weniger Dingen, die du tun kannst. Im Gegenteil: Eigentlich ist fast alles möglich! Ein ganz wichtiger Faktor für gleichbleibende oder sogar höhere Lebensqualität, das zeigen Studien immer wieder, ist körperliche Fitness.

Darum ist es entscheidend, dass du kontinuierlich dafür sorgst, dass dein Körper seine Leistungsfähigkeit erhält und im besten Falle sogar steigert. Aber wie? Und was ist das überhaupt, diese "Fitness"? In diesem Artikel verraten dir ausgewiesene Expertinnen, wie du auch im steigenden Alter fit bleibst und den natürlichen Abbauprozessen in deinem Körper entgegenwirkst. Der optimale Weg, um mit über 50 Jahren fit zu bleiben, ist natürlich ein professionell entwickelter Trainingsplan wie dieser:

Was bedeutet eigentlich der Begriff "Fitness"?

Die Antwort ist etwas länger, als du vielleicht denkst. "Laut Lehrbuch gibt es 5 Komponenten körperlicher Fitness", sagt Sport- und Bewegungsmedizinerin Dr. Amal Hassan:

1. Kardiovaskuläre Fitness bezieht sich auf die Effizienz, mit der Lunge und Herz Sauerstoff aufnehmen und transportieren können.
2. Muskuläre Stärke ist, vereinfacht gesagt, die Menge an Kraft, die deine Muskeln ausüben können.
3. Muskuläre Ausdauer ist die Fähigkeit, deine Muskeln längere Zeit anstrengen zu können, ohne müde zu werden.
4. Flexibilität und Mobilität bezeichnen die Bewegungsfreiheit deiner Muskeln und Gelenke.
5. Körperzusammensetzung beschriebt den jeweiligen Prozentsatz von Fett, Muskel und Knochen im Körper.

"Fit werden", was heißt das dann eigentlich? Nun, das passiert, wenn du diese 5 Systeme auf zellulärer Ebene progressiv belastest, sich dein Körper dann anpasst und in Folge verbesserte Leistung zeigt. Wer jung ist, neigt dazu, sich auf ein oder zwei dieser Säulen zu konzentrieren – bisschen Joggen, bisschen Yoga – womit du dann auch eine ganze Weile durchkommst. "Aber im Laufe der Zeit wird das gesamte Spektrum der Fitness immer wichtiger", sagt Dr. Nicky Keay, Sport- und Tanz-Endokrinologin.

Kardio-Fitness kann dazu beitragen, dich vor Herzkrankheiten zu schützen. Muskuläre Stärke und Ausdauer können deine Knochen stark halten, während beide dazu beitragen, schlanke Muskelmasse zu erhalten, was wiederum dein Risiko für andere chronische Krankheiten reduziert. Gleichzeitig halten Formen des Mobilitätstrainings, wie etwa Yoga oder Tai Chi, dich beweglich. Kurz gesagt: Alle spielen eine Rolle dabei, dich gesund zu halten. Welche spezifischen Erfordernisse sich in den verschiedenen Altersstufen zeigen, liest du in den folgenden Abschnitten.

Was passiert im Alter ab 50 in deinem Körper?

Seit der Pubertät hat dein Körper keine so massive hormonelle Veränderung mehr durchgemacht, ausgenommen mögliche Schwangerschaften, die aber auch schon eine Weile her sein dürften. Das Alter, in dem Frauen im Durchschnitt in die Wechseljahre kommen, liegt bei zirka 51 Jahren. Irgendwann in dieser Lebensphase stellen deine Eierstöcke die Produktion von Östrogen und Progesteron ein, was heißt, dass Eisprung und Menstruation unregelmäßig werden, ehe sie dann komplett aufhören. Das hat Folgen.

Das Hormon Östrogen ist nicht nur entscheidend für die Knochengesundheit, sondern spielt auch eine wesentliche Rolle beim Schutz deines Herzens, erklärt Dr. Keay. "Männer haben ein höheres Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken, aber nach den Wechseljahren wird das Risiko bei Frauen gleich hoch, weil sie nicht mehr von der schützenden Wirkung des Östrogens profitieren", erklärt sie. Wenn das Hormon weniger wird, ist es umso wichtiger, dein Gewicht auf einem gesunden Level zu halten und regelmäßig Kardio-Übungen zu machen – und alles andere, was deinen Blutfluss in Schwung bringt.

Auch wichtig: Deine Beckenbodenmuskeln sind nicht immun gegen den Muskelabbau, der mit zunehmendem Alter einhergeht. Sprich: Beckenbodenprobleme treten bei Frauen über 50 immer häufiger auf. Eine Studie zeigte, dass 32 Prozent der Frauen in ihren Fünfzigern an solchen Beschwerden litten, was unter anderem Harninkontinenz, Schmerzen beim Sex und chronische Beckenschmerzen bedeuten kann. Auch hier wirkt entsprechendes Training dem Abbau entgegen.

Wie bleibe ich mit über 50 fit und gesund?

Dr. Keay empfiehlt Kraft- und Konditionsübungen, die auf eine allgemeine Leistungssteigerung abzielen. Ein Beispiel: 10 bis 15 Minuten schnelles Gehen, Laufen oder Rudern kombiniert mit einer Kraftsession, die wiederum Kraftausdauer-Bewegungen wie z. B. Step-ups mit Gewichten beinhaltet.

Zur Stärkung deines Beckenbodens machst du gezieltes Beckenbodentraining. Dazu gehören Core-Übungen wie

• Deadbugs: mit angewinkelten Beinen auf dem Rücken liegen, im Wechsel je ein Bein und den gegenüberliegenden Arm absenken,
• Bird Dogs: auf allen Vieren knien, im Wechsel je ein Bein und den gegenüberliegenden Arm heben und wieder senken
• Bridges: auf dem Rücken liegen, Knie gebeugt, Füßen auf dem Boden, Gesäß zusammenpressen, Hüften anheben

"Die sollten in deinem Trainingsprogramm enthalten sein", sagt Dr. Keay.

Essenziel zum Erhalt der Fitness ist Krafttraining. Keine Sorge, das bedeutet nicht zwangsläufig schweres Gewichtheben – Widerstandsbänder sind eine prima Option für ein Workout, das du überall durchführen kannst. "Ich empfehle Frauen in ihren Fünfzigern auch Pilates", sagt Fitness-Trainerin Kate Rowe-Ham. "Diese Art von Workout ist trotz geringerer Belastung immer noch ein Widerstandstraining, was bedeutet, dass du immer noch von erhöhter Muskelkraft und verbesserter Knochengesundheit profitierst."

Das beste Training mit Ü50 findest du hier, in unserem professionell erstellten Plan:

Was passiert mit über 60 in deinem Körper?

Seit einiger Zeit spürst du deine Gelenke mehr als sonst? Der Klassiker! Mit dem Alter nimmt Studien zufolge die dickflüssige, schmierende Gelenkflüssigkeit ab, gleichzeitig wird der Knorpel dünner. Zudem verliert das Bindegewebe an Feuchtigkeit und Elastizität, was zu einem Verlust an Flexibilität führen kann und zur Gelenksteifigkeit beiträgt.

Dieser schleichende Prozess beginnt bereits Jahrzehnte, bevor du ihn spürst, sagt die Sportmedizinerin Dr. Rebecca Robinson. "Wenn man bei allen Menschen die Gelenke untersuchen würde, hätten viele von ihnen bereits ab ihrem 30. Lebensjahr 'degenerative Veränderungen', die eigentlich normale Alterserscheinungen sind."

Aber es gibt etwas, was du tun kannst, um dieser Degeneration entgegenzuwirken und zu verhindern, unnötige Schmerzen und Bewegungseinschränkungen zu erleben: Sport! Regelmäßige Bewegung regt nämlich die Zirkulation dieser Gelenkflüssigkeit an. Wie das Öl in einem Motor werden dadurch Blut, Sauerstoff und Nährstoffe zu den Gelenken transportiert.

Trainierte Muskeln entlasten auch dein Gelenke, die meistens durch den natürlichen Verlust an Muskelmasse im Alter stark belastet werden. "Zusammen mit dem Erhalt eines gesunden Körpergewichts ist die Optimierung der Muskelkraft die beste Strategie zum Schutz deiner Gelenke", fügt Dr. Robinson hinzu.

Wie bleibe ich mit über 60 fit und gesund?

Die Trainerin rät: "Fang langsam an und integriere Aktivitäten, die die Gelenke gleichmäßig und sanft belasten, wie z.B. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht im Fitness-Studio und arbeite an deinem Gleichgewicht, das im Alter nachlässt."

Um Kraft aufzubauen und gleichzeitig den Gleichgewichtssinn zu verbessern, empfiehlt Rowe-Ham zum Beispiel Übungen wie

• gestützte Kniebeugen: etwa mit einem Stuhl hinter dir als Stütze
• Wadenheben: mit den Fingerspitzen gegen eine Wand gestützt die Fersen anheben, um auf die Zehen zu kommen, und dann wieder absenken
• gestützte Beinbeuger: hinter einem Stuhl auf die Lehne gestützt je eine Ferse so nah wie möglich ans Gesäß ziehen

Wichtig: Wenn du Gelenkschmerzen verspürst, solltest du auf gelenkbelastende Aktivitäten verzichten und etwas weniger Belastendes wählen. Außerdem heißt es nun: Ab auf die Matte! Tai Chi, Yoga und Pilates können dir alle helfen, Kraft aufzubauen und gleichzeitig an deinem Gleichgewicht, deiner Mobilität und deiner Flexibilität zu arbeiten. Wenn es in deiner Gegend keine Kurse gibt, bieten YouTube-Kanäle wie der von Mady Morrison nützliche Anleitungen.

Was passiert mit über 70 in deinem Körper?

Das Alter wirkt sich Studien zufolge nicht nur auf dein Gehirn aus, sondern verlangsamt auch den Austausch zwischen Geist und Muskeln. Das Nervensystem, ein Netzwerk aus Nerven und Zellen, transportiert Nachrichten zwischen dem Gehirn und verschiedenen Teilen des Körpers und ist auf Rückmeldungen zwischen Gehirn und Körper angewiesen.

Dr. Robinson erklärt: "Aufgrund des Alterns werden einige dieser Verbindungen langsamer, aber den Körper mit verschiedenen Aktivitäten zu fordern, kann dazu beitragen, dass diese neuralen Wege weiterhin aktiv bleiben." Anders gesagt: Die regelmäßige Nutzung und Förderung dieser Kommunikationswege trägt wesentlich dazu bei, dass sie offen und funktionsfähig bleiben.

Wie bleibe ich mit über 70 fit und gesund?

Dr. Keay empfiehlt, die Verbindung zwischen Körper und Geist durch ein low-impact Cardio-Workout wie Tanzen zu verbessern. "Das ist eine kardiovaskuläre Aktivität, die neuromuskuläre und Gedächtnisfähigkeiten aufbaut", erklärt sie. Das ist auch wissenschaftlich belegt:

Eine Studie, die die neurologischen Auswirkungen eines 6-monatigen Tanzprogramms auf Männer und Frauen im Alter zwischen 63 und 80 Jahren untersuchte, zeigte, dass es das Volumen in Regionen des Gehirns erhöhte, die mit kognitiven Prozessen wie Arbeitsgedächtnis und Aufmerksamkeit in Verbindung stehen und anfällig für Abbau im Alter sind.

Die Forschenden vermuten, dass dies an den oft komplexen Anforderungen liegt, die beim Tanzen involviert sind – beispielsweise räumliches Bewusstsein, Balance und Koordination. Ein weiterer Aspekt: "Das Tanzen kann auch dazu beitragen, soziale Verbindungen aufzubauen - was für Gesundheit und Langlebigkeit genauso wichtig sein kann, wenn nicht sogar wichtiger", sagt Dr. Keay.

Wie und wo du tanzt, ist egal. Hauptsache: Action. "Es gibt viele Optionen, wenn es ums Tanzen geht", sagt Dr. Keay. Ob Tango, Zumba oder Discofox: Halte Ausschau nach Kursen wie diesen in Studios, Volkshochschulen oder Freizeitzentren.

Fit in jedem Alter zu sein, das ist besonders ab 50 eine besondere Herausforderung. Aber mit unseren Tipps und Trainingsplänen schaffst du es ganz sicher! Das beste Training mit Ü50 findest du hier, in unserem professionell erstellten Plan:

Erwähnte Quellen

Jennifer L. Hallock, Victoria L. Handa: The epidemiology of pelvic floor disorders and childbirth: an update. Obstet Gynecol Clin North Am, 2016, doi 10.1016%2Fj.ogc.2015.10.008, zuletzt abgerufen am 25.11.2024

Eleonora Mazzotti et al.: Age-Related Alterations Affecting the Chondrogenic Differentiation of Synovial Fluid Mesenchymal Stromal Cells in an Equine Model. Cells, 2019, doi 10.3390%2Fcells8101116, zuletzt abgerufen am 25.11.2024

R Peters: Ageing and the brain. Postgraduate Medical Journal, 2006, doi 10.1136%2Fpgmj.2005.036665, zuletzt abgerufen am 25.11.2024

2024-11-26T09:09:16Z