WIE VIEL FETT AM TAG?: WIE VIEL FETT DARF ICH AM TAG ESSEN, WENN ICH ABNEHMEN WILL?

Du glaubst immer noch, du müsstest vor allem fettarm essen, um anzunehmen? Weit gefehlt! Lies hier, wie viel Fett du täglich zu dir nehmen solltest, um deine Abnehmziele zu erreichen

Wenn es ums Abnehmen geht, steht vor allem ein Makronährstoff häufig auf der "Roten Liste": Fett. Dabei kommen oft Fragen wie "Sollte ich besonders fettarm kochen?" oder "Wie viel Fett darf ich eigentlich am Tag essen?" auf.

Wir spoilern schon mal ein wenig und verraten: Die Aussage "Fett macht fett" gehört definitiv in die Kategorie Ernährungs-Mythen. Warum das so ist und wie viel Fett am Tag zum Abnehmen ideal ist, verraten wir hier.

Fett: Freund oder Feind beim Abnehmen?

Fette sind essenziell – also lebenswichtig – für deinen Körper. Sie sind

  • eine wichtige Energiequelle
  • spielen eine Schlüsselrolle bei der Hormonproduktion
  • sind wichtig für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine
  • wichtig für die Gesundheit von Haut und Haaren.

Wenn Fett so wichtig für den Körper ist, warum sollte man dann beim Abnehmen darauf verzichten? Der Grund: In vielen Köpfen kursiert noch der Spruch "Fett macht fett". Ergo: Wenn man abnehmen will, sollte man sich besonders fettarm zu ernähren. Oder etwa nicht? Nö! Diese Studie zeigte beispielsweise, dass eine fettarme Ernährung auf lange Sicht nicht unbedingt zu besseren Abnehmergebnissen führt als eine ausgewogene Ernährung, die gesunde Fette einschließt.

Tatsächlich kann der krasse Verzicht auf Fett sogar dazu führen, dass dein Körper wichtige Nährstoffe nicht aufnehmen kann und das Sättigungsgefühl ausbleibt, was wiederum Heißhungerattacken begünstigt.

Die Forschung beschäftigt zudem seit Jahren die Frage "Low Fat oder Low Carb – was ist effektiver zum Abnehmen?". Die Ergebnisse einer großen Meta-Analyse (Auswertung vieler Studien zu einem Thema) deutet darauf hin, dass eher die kohlenhydratarme Ernährung die Nase vorn hat.

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Eine weitere interessante Studie verglich zudem verschiedene Diäten und fand heraus, dass eine mediterrane Ernährung, die reich an gesunden Fetten ist, effektiver beim Abnehmen und bei der Verbesserung der Herzgesundheit war als fettarme Diäten.

Wie viel Fett ist pro Tag erlaubt?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass maximal 30 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr aus Fetten bestehen sollten. Bei einer durchschnittlichen Kalorienzufuhr von rund 1800-2000 Kalorien pro Tag bedeutet dies etwa 60 bis 66 Gramm Fett. Da du beim Abnehmen im Kaloriendefizit isst, verringert sich die Menge entsprechend. Wie hoch dein Defizit beim Abnehmen sein sollte, kannst du hier kostenlos berechnen. Wichtig dabei ist aber auf jeden Fall die Qualität der Fette.

Sonderfall Keto-Diät: Bei der ketogenen Ernährung steht LCHF – also die Kombi aus "Low Carb & High Fat" im Fokus. Die Empfehlungen gehen weit über die 30 Prozent der DGE hinaus, nämlich 65 bis 70 Prozent! Wie gesund das ist und vor allem, wie effektiv es beim Abnehmen ist, liest du hier.

Gesunde Fette vs. Ungesunde Fette

Nicht alle Fette sind gleich, sie unterscheiden sich ihn ihrem Aufbau durch die Kettenlänge und den Sättigungsgrad: Sie können gesättigt, einfach ungesättigt oder mehrfach ungesättigt sein.

Während einfach und mehrfach ungesättigte Fette, wie die bekannten Omega-3-Fettsäuren, mit vielen positiven Benefits punkten können (sie senken unter anderem den Cholesterinspiegel, wirken Entzündungen entdecken usw.), gehören die gesättigten Fette eher in die Kategorie "Bad Boys". Vor allem die sogenannten Transfette, zu finden in Fertigprodukten & Frittiertem) sind echte Bad Boys und sind nachweislich schlecht für deine Gesundheit: Sie erhöhen das Risiko für koronare Herzkrankheiten, Fettleibigkeit und führen zu einem frühzeitigen Tod!

Hier eine kurze Zusammenfassung:

  • Gesunde Fette: Diese findest du in Avocados, Nüssen, Samen, fettem Fisch (wie Lachs und Makrele) und pflanzlichen Ölen (wie Oliven- oder Rapsöl). Sie unterstützen den Stoffwechsel und tragen zur Herzgesundheit bei.
  • Ungesunde Fette: Diese stecken oft in verarbeiteten Lebensmitteln, Fast Food und Backwaren. Transfette und gesättigte Fette solltest du nur in Maßen verzehren, da sie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen können.

Übrigens: Studien betonen, wie wichtig es nicht nur fürs Abnehmen, sondern für die Gesundheit ist, "schlechte" Fette zu reduzieren, dafür ganz bewusst essenzielle Fettsäuren zu sich zu nehmen.

Gesunde Fette integrieren statt fettarm kochen

Unser Körper braucht ALLE Makronährstoffe: Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß. Nicht nur zum Überleben, sondern auch zum langfristigen Abnehmen. Eine einseitige Ernährung oder auch ein einseitiges Reduzieren kann dazu führen, dass nicht alle Nährstoffe in ausreichender Menge vorhanden sind. Fehlt die Abwechslung und Vielfalt, können so Mangelerscheinungen auftreten.

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Hier ein paar praktische Tipps für den Alltag:

1. Plane deine Mahlzeiten: Integriere gesunde Fettquellen in deine Mahlzeiten. Ein Löffel Olivenöl im Salat oder ein paar Nüsse als Snack können Wunder wirken.

2. Lies Etiketten: Achte auf versteckte Fette in verarbeiteten Lebensmitteln. Oft sind diese reich an ungesunden Fetten und daher echte Kalorienfallen, die dein Abnehmvorhaben sabotieren.

3. Balance is the key: Kombiniere gesunde Fette in deinen Mahlzeiten mit reichlich Protein und Ballaststoffen (stecken in komplexen Carbs) für eine lang anhaltende Sättigung.

Fazit: Fett ist nicht dein Feind!

Fett macht nicht automatisch fett – diese Message solltest du aus diesem Artikel mitnehmen. Die Qualität und Menge der Fette, die du zu dir nimmst, sind entscheidend. Indem du gesunde Fette in deine Ernährung integrierst und auf deine Kalorienzufuhr (Defizit!) achtest, kannst du deine Abnehmziele ganz easy erreichen.

Such dir eine Ernährungsweise, die du langfristig durchziehen kannst. Zu strikte Regeln und Verbote bringen auf lange Sicht nichts – außer Frust. Setze auf ALLE Makronährstoffe, statt einen zu verteufeln.

Also, keine Angst vor Fetten! Genieße sie in Maßen und setze auf die richtigen Quellen – dann steht deinem Erfolg beim Abnehmen nichts im Wege.

Verwendete Quellen:

Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwert Fett, Stand 22.07.2024 [Link]

Tobias, D.K. et al. (2015) Effect of low-fat diet interventions versus other diet interventions on long-term weight change in adults: a systematic review and meta-analysis. Lancet Diabetes Endocrinol. 2015 Dec;3(12):968-79. doi:10.1016/S2213-8587(15)00367-8

Chawla, S. et al. (2020) The Effect of Low-Fat and Low-Carbohydrate Diets on Weight Loss and Lipid Levels: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020 Dec 9;12(12):3774. doi:10.3390/nu12123774

Shai, I. et al. (2009) Schwarzfuchs Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet. N Engl J Med. 2008 Jul 17;359(3):229-41. doi:10.1056/NEJMoa0708681

de Souza, R.J. et al.: Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies. BMJ, August 2015, doi 10.1136/bmj.h3978

WHO: Five billion people unprotected from trans fat leading to heart disease. World Health Organization, Januar 2023, [Link]

Thompson, A.K., Minihane, A.M., Williams, C.M.: Trans fatty acids and weight gain. International Journal of Obesity, Juli 2010, [Link]

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