41-JäHRIGER BEKOMMT TRAUMKöRPER IN NUR 7 MONATEN: DIESE 3 DINGE HAT BEI ERNäHRUNG UND SPORT GEäNDERT

Ein Büroangestellter hat mit ein paar einfachen Änderungen an seiner Ernährung und seinem Trainingsprogramm innerhalb von sieben Monaten seine Muskeln gestärkt und seine Fitness verbessert.

Der 41-jährige Alec Knebeg aus London arbeitet für eine Bank und sagte, er habe jahrelang im Fitnessstudio trainiert, ohne etwas vorzuweisen zu haben.

"Ich war schon immer jemand, der ins Fitnessstudio ging, aber ich wusste nicht wirklich, wie ich das erreichen konnte, was ich erreichen wollte", sagte er zu Business Insider. "Ich hatte mich ein paar Jahre lang abgerackert und nicht viel erreicht."

Anfang dieses Jahres begann Knebeg mit dem Personal Trainer Adam Enaz zusammenzuarbeiten, der sich auf die Umgestaltung der Fitness von Männern spezialisiert hat. Enaz half ihm, sein Training zu rationalisieren und seine Ernährung umzustellen, um das frustrierende Fitnessplateau zu durchbrechen.

Knebeg sagte, dass er dank dreier wichtiger Gewohnheiten Muskeln aufbauen, Fett verbrennen und sichtbar fitter aussehen konnte: Er begann, mit einer grundlegenden Übungstechnik schwerere Gewichte zu heben, und fügte ein Proteinziel und ein Kaloriendefizit zu seiner Ernährung hinzu.

Ein anspruchsvolleres Training führte zu besseren Ergebnissen

Knebeg sagte, er habe im Fitnessstudio große Fortschritte gemacht, nachdem er eine Technik namens progressive Überlastung erlernt hatte.

In seinen 20er und 30er Jahren, "wenn etwas zu schwer war, habe ich mich nicht angestrengt", sagte Kneberg.

Enaz drängte ihn dazu, die Herausforderung der Übungen im Laufe der Zeit schrittweise zu erhöhen, um die Muskeln zu zwingen, sich anzupassen.

Um dies auf sichere Art und Weise zu tun, ermutigte er Kneberg, seine Gewichte zu überwachen und mit mehr Wiederholungen schwerere Gewichte zu heben. Ziel war es, bis auf wenige Wiederholungen an die Grenze des Versagens heranzukommen, also an den Punkt, an dem man körperlich nicht mehr in der Lage ist, mit guter Form weiterzumachen. Einige neuere Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass das Arbeiten nahe am Muskelversagen zu mehr Muskelwachstum führen kann.

Aber ohne die Hilfe eines Personal Trainers unterschätzen die meisten Menschen, wie hart sie trainieren können (und sollten), um optimale Ergebnisse zu erzielen, so Enaz.

"Bei einem normalen Menschen liegt das, was er als Versagen ansieht, 20 Prozent unter dem, was ein echtes Versagen ist", sagte er, "die meisten Menschen kommen nur dann wirklich bis zum Versagen, wenn sie mit einem Personal Trainer arbeiten."

Knebeg sagte, dass sein derzeitiger Trainingsplan drei bis vier Sitzungen pro Woche von jeweils etwa einer Stunde umfasst. Die Sitzungen umfassen ein schnelles Cardio-Warm-up, gefolgt von sechs bis acht Übungen, wobei er Supersätze (oder aufeinanderfolgende Bewegungen ohne Pause) verwendet, um Zeit zu sparen. Knebeg wechselte auch von einem Workout-Split zu einem Ganzkörpertraining pro Tag. Er sagt, dass ihm diese Umstellung mehr Energie gegeben hat, um sich selbst zu fordern.

"Ich kann jetzt Dinge heben, die ich vorher nie geschafft habe. Ich bin von mir selbst beeindruckt, weil es Dinge sind, die ich mir nicht zugetraut habe", sagte er.

Auch die Umstellung der Ernährung hat geholfen

Knebeg hat nicht alle seine Fortschritte im Fitnessstudio erzielt. Er hat auch ein paar grundlegende Änderungen an seinen Essgewohnheiten vorgenommen.

Früher achtete er nicht so sehr auf die Kalorien und aß oft mehrere Portionen auf einmal, ohne groß darüber nachzudenken.

Wenn er nun aber mehr auf die Portionsgrößen achtet und sich an ein tägliches Kalorien- und Proteinziel hält, kann er Fett verbrennen und Muskeln aufbauen.

Woran ihr erkennt, ob ihr richtig trainiert

Laut Enaz kann man anhand einiger einfacher Anzeichen erkennen, ob man sich genug anstrengt, um Muskeln und Kraft aufzubauen.

Euer Training ist wahrscheinlich effektiver, wenn:

• Das Gewicht wird mit zunehmender Wiederholungszahl langsamer, was darauf hindeutet, dass eure Muskeln ausreichend angespannt sind, um das Wachstum anzuregen
• Ihr habt Mühe, die letzte Wiederholung eines Satzes zu schaffen, seid aber immer noch gut in Form - wenn ihr aufhört, sobald es sich schwer anfühlt, könntet ihr Gewinne auf dem Tisch liegen lassen
• Ein Trainingstagebuch zeigt, dass ihr die Menge des Gewichts, die Anzahl der Wiederholungen oder die Anzahl der Sätze, die ihr im Laufe der Zeit ausführen könnt, stetig erhöht habt - ein klares Zeichen für Fortschritt

Der letzte Punkt ist von entscheidender Bedeutung, denn einer der häufigsten Fehler besteht darin, das Training nicht zu protokollieren, da es dann schwierig ist, zu erkennen, ob man sich verbessert und sich weiter anstrengt.

"Die meisten Leute machen einen Fehler, weil sie nichts aufzeichnen", so Enaz.