DOPPELT SO EFFEKTIV: DIESE PLANK-VARIANTE SORGT FüR EINEN FLACHEN BAUCH

Für einen starken Rumpf und flachen Bauch setzen viele auf Planking. Die Fitness-Übung hat sich nicht umsonst etabliert, sie vereint zahlreiche gesundheitliche Vorteile und beansprucht mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. Auf Dauer kann sie allerdings langweilig werden – wer sich also nach Abwechslung beim Training sehnt, der ist mit dieser effektiven Plank-Variante gut beraten.

Statt normaler Plank: Diese Variante ist extrem effektiv

Die Rede ist von der sogenannten Bear Plank. Im Gegensatz zur herkömmlichen Plank ist diese noch intensiver (die detaillierte Ausführungsbeschreibung finden Sie weiter unten), da es sich um eine Art Vierfüßlerstand handelt, bei der lediglich die Hände und Zehenspitzen Kontakt mit dem Boden haben. Die Übung beansprucht jede Menge Muskelgruppen und verbessert gleichzeitig die Stabilität und Mobilität.

Bear Plank: Diese Muskeln trainiert die effiziente Variante 

Die Hauptzielmuskeln sind die geraden und schrägen Bauchmuskeln, die quer verlaufenden Bauchmuskeln sowie der untere Rücken. Aber auch Bizeps und Trizeps müssen arbeiten, um die Position zu stabilisieren, zudem werden die Gesäßmuskeln aktiviert, um die Hüfte in der richtigen Position zu halten. Und auch die Beine werden bei der Bear Plank stärker beansprucht als bei herkömmlichen Planks, bei denen die Beine ausgestreckt sind. Bei der Bear Plank sind sie nämlich angewinkelt, sodass die vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur stärker „mitarbeiten“ müssen.

Weil so viele Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht werden, steigert die Bear Plank ordentlich den Kalorienverbrauch!

Bear Plank: So gelingt die korrekte Ausführung

1. Beginnen Sie in der Vierfüßlerposition auf Händen und Knien auf einer Matte. Die Hände sollten direkt unter den Schultern platziert sein, und die Knie unterhalb der Hüfte.
2. Spannen Sie die Bauchmuskeln an, als ob Sie den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen würden und heben Sie dann die Knie ein paar Zentimeter vom Boden ab, sodass nur die Zehen und die Hände den Boden berühren. Ihre Knie sollten dabei in einem 90-Grad-Winkel gebeugt bleiben und knapp über dem Boden schweben.
3. Halten Sie diese Position, indem Sie die Rumpfmuskulatur angespannt halten und darauf achten, dass der Rücken gerade bleibt. Vermeiden Sie es, das Becken zu heben oder den Rücken durchhängen zu lassen.

Tipp: Die Bear Plank eignet sich ideal als „Finisher“ des Workouts. Halten Sie die Position für 20-30 Sekunden und steigern Sie die Dauer allmählich, wenn Sie stärker werden. 

Varianten: Für eine zusätzliche Herausforderung können Sie „Shoulder Taps“ einbauen und abwechselnd die Hände zu den Schultern führen. Alternativ können Sie aber auch zwischen der Bear Plank und einer normalen Plank hin und her wechseln, in dem Sie die Beine nach ein anderen ausstrecken oder anziehen. Das macht beide Übungen dynamischer und erspart Ihnen das lange Halten.

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