GESUND ESSEN LEICHT GEMACHT: TOP-ERNäHRUNGSTIPPS FüR DEN ALLTAG

Habt ihr schon vom neuesten Food-Trend gehört, der total gesund ist und nebenbei auch noch den lang ersehnten Abnehmerfolg bringt? Glaubt ihr nicht? - Richtig! Die meisten von uns sind mittlerweile so überfordert und mit vermeintlich gesunden Ernährungstipps übersättigt, dass kaum noch jemand weiß, wie man sich wirklich ausgewogen und gesund ernährt. Was ist da noch richtig?

Vielleicht ist es gerade jetzt an der Zeit, die eigene Ernährung unter die Lupe zu nehmen und sich vielleicht wieder einmal an grundlegende Tipps zu erinnern wie: "Du sollst viel Obst und Gemüse essen" oder "Du sollst viel Wasser trinken".

Damit euch das leichter fällt, könnt ihr euer Wissen mit den 2024 überarbeiteten Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für eine gesunde und ausgewogene Ernährung auffrischen.

„Wer sich überwiegend von Obst und Gemüse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und pflanzlichen Ölen ernährt, schützt nicht nur seine Gesundheit. Eine pflanzenbetonte Ernährung schont auch die Umwelt.“

Prof. Bernhard Watzl, Präsident der DGE.

Vielfalt genießen

Greift nicht immer zu den gleichen Produkten. Nutzt das riesige Angebot, das euch zur Verfügung steht. So könnt ihr euch richtig austoben und euer Essen wird nie langweilig. Habt ihr wirklich schon alles ausprobiert, was es in der Obst- und Gemüseabteilung eures Supermarktes gibt? Achtet auf frische und naturbelassene Produkte, egal ob zum Essen oder Trinken.

Wichtig sind vor allem die richtige Menge und die Kombination aus hohem Nährstoffgehalt und niedrigem Energiegehalt. Vor allem pflanzliche Lebensmittel liefern genau das und unterstützen zudem die Gesundheit positiv.

Auch eine schonende Zubereitung eurer Lebensmittel ist wichtig, damit so viele Nährstoffe wie möglich erhalten bleiben und geschont werden. Frische Zutaten sollten bei möglichst niedrigen Temperaturen gegart werden und wenn möglich kurz und in wenig Wasser kochen. Auch Fett solltet ihr möglichst sparsam verwenden – dadurch wird der natürliche Geschmack nicht verfälscht und es verhindert die Bildung schädlicher Verbindungen.

11 Tipps für eine gesunde Ernährung

1. Wasser trinken

Wasser ist lebensnotwendig - insgesamt sollte man täglich mindestens 1,5 Liter Wasser zu sich nehmen. Tatsächlich gilt in Deutschland Leitungswasser als frisches und sicheres Lebensmittel, das für jeden Zuhause verfügbar ist. Energiearme und ungesüßte Getränke, wie ungesüßter Tee ideal. Denn wer ständig und in großen Mengen Getränke trinkt, die viel Energie - zum Beispiel in Form von Zucker - liefern, kann Übergewicht begünstigen. Limonaden und süße Fruchtsaftgetränke sollte man vermeiden. Das Gleiche gilt übrigens auch für alkoholische Getränke, die im Großen und Ganzen nichts für eure Gesundheit tun - im Gegenteil, sie gefährden sie sogar.

Übrigens: Fragt euch vor dem Essen, ob ihr wirklich hungrig seid. Viele Menschen verwechseln nämlich Hunger und Durst, weil sie die Signale ihres Körpers nicht mehr genau verstehen.

Pflanzliche Lebensmittel

2. Gemüse und Obst für ALLE!

Ja, genau, denn sie sind das A und O einer gesunden Ernährung. Nicht umsonst haben die meisten von uns schon in der Grundschule die Regel "5 am Tag" gelernt. Täglich sollten es also genau diese 5 Portionen Obst und Gemüse sein. Am besten frisch oder schonend gegart. Ob zur Hauptmahlzeit oder als Snack zwischendurch: Obst und Gemüse passen einfach zu allem. Egal in welcher Form, sie liefern reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Laut DGE kann dadurch sogar das Risiko für ernährungsmitbedingte Krankheiten gesenkt werden. Kleiner Tipp: Wer saisonale Produkte wählt, schont die Umwelt und hat immer Abwechslung auf dem Teller.

DGE-Ernährungstipp: 5 Portionen am Tag sollten es sein, genauer, mindestens 550 g.

Lesetipp: Unbedenklich oder giftig: Darf man Spinat wieder aufwärmen?

3. Vollkorn ist das Zauberwort - Kohlenhydrate sind erlaubt!

Ja, richtig gelesen. Getreideprodukte gehören zu einer gesunden Ernährung einfach dazu. Brot, Getreideflocken, Nudeln und Reis sind kein Tabu. Vollkornprodukte enthalten viele Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die gut für die Gesundheit sind und die der Körper sogar dringend braucht.

Gut 5 Portionen pro Tag, also ca. 300 g, dürfen es schon sein, empfiehlt die DGE. Schließlich sollte man idealerweise mindestens 30 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen - und zwar täglich - und die sind auch in Lebensmitteln aus Vollkorn zu finden.

DGE-Empfehlung: 5 Portionen Vollkorn pro Tag (insgesamt 300 g)

4. Pflanzliche Fette bevorzugen

Fett hat unter den Nahrungsbestandteilen eindeutig einen schlechten Ruf. Trotzdem gehört es dazu. Denn Fette liefern lebensnotwendige (essentielle) Fettsäuren und auch Vitamin E. Idealerweise verwendet ihr in eurer Küche zum Kochen und Backen möglichst pflanzliche Öle und Fette. Als Ideal gelten Rapsöl und daraus hergestellte Margarine, zudem Oliven-, Lein-, Walnuss-, Sojaöl.

Allerdings liefert Fett tatsächlich so viel Energie, dass es zu Übergewicht beitragen kann, wenn es in zu hohem Maße gegessen wird. Daher solltet ihr auf die unsichtbaren Fette achten. Zudem erhöhen zu viele gesättigte Fettsäuren das Risiko für Fettstoffwechselstörungen, was mögliche Herz-Kreislauf-Krankheiten zur Folge haben kann. Häufig sind Fertigprodukte, verarbeitete Fleischerzeugnisse, Milchprodukte und Gebäck, Süßigkeiten recht fettig.

DGE-Empfehlung: Pro Tag sind 10 Gramm Fett ausreichend und normal.

5. Hülsenfrüchte und Nüsse

Hülsenfrüchte - was sind das eigentlich? Das sind Linsen, Kichererbsen, Kidneybohnen oder weiße Bohnen. Man sollte sie regelmäßig essen, denn sie sind nicht nur sehr gesund, sondern auch wahre Sattmacher. Sie sind eine fleischlose Proteinquelle, enthalten Mineralstoffe und viele Ballaststoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. Die perfekte Kombination, um stundenlang keinen Hunger zu verspüren.

Nüsse sind ebenfalls sehr zu empfehlen, sie enthalten essentielle Fettsäuren, die positiv auf die Herzgesundheit wirken.

DGE-Empfehlung: Mindestens eine Portion Hülsenfrüchte pro Woche (125 g). 1 Portion Nüsse pro Tag (25 g).

Lesetipp: Superfood Nüsse: Warum Walnüsse, Erdnüsse & Co. so gesund sind

Tierische Produkte

6. Milch & Milcherzeugnisse

Milch und Milchprodukte versorgen den Körper mit wertvollen Nährstoffen. Milch und Milchprodukte liefern wichtige Proteine und Nährstoffe, die die Knochengesundheit fördern, wie z. B. Kalzium, Vitamin B2 und Jod. Wer stattdessen pflanzliche Alternativen wie Hafer- oder Mandeldrinks zu sich nimmt, sollte auf die Versorgung mit Calcium, Vitamin B2 und Jod achten, raten die DGE-Expert*innen.

DGE-Empfehlung: 3 Portionen Milch oder Milchprodukte pro Tag (400 g)

7. Fisch

Seefisch enthält Jod und Selen, sowie n-3-Fettsäuren, zu denen auch die bekannteren und wertvollen Omega-3-Fettsäuren gehören.

Fisch sollte idealerweise ein- bis zweimal pro Woche auf dem Teller landen.

DGE-Empfehlung: 1 bis 2 Portionen Fisch pro Woche (180 g)

8. Fleisch und Wurstwaren

Fleisch liefert Mineralstoffe (Eisen, Selen, Zink) und Vitamine (B1, B6, B12). Geflügel (weißes Fleisch) wird von den DGE-Expert*innen besser bewertet als rotes Fleisch (Rind, Schwein, Lamm und Ziege). Konsumiert man zu viel rotes Fleisch oder Wurstwaren erhöht ich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Dickdarmkrebs.

Bei allen tierischen Produkten solltet ihr auf Frische und eine nachhaltige Herkunft achten.

DGE-Ernährungstipp: Von Fleisch und Wurstwaren solltet ihr nicht mehr als 300 Gramm pro Woche essen.

Auch lesen: Gut versorgt trotz Fleischverzicht: vegetarische Lebensmittel mit viel Eisen

Versteckte Zutaten

9. Unsichtbare Zucker, Salze und Fette

Ein schnelles Fertiggericht oder ein Burger aus dem Schnellimbiss, Pralinen, Muffins, Gummibärchen, Chips und Limonade - manchmal hat man einfach Lust darauf, obwohl jeder weiß, dass sie nicht gesund sind.

Ein bisschen Verzicht gehört zu einer gesunden Ernährung. Außerdem sollte man wirklich nicht ständig zugreifen - versucht doch mal, eine Tafel Schokolade über die Woche zu verteilen.

Das Gleiche gilt für Salz. Würzt zur Abwechslung mal kreativ mit Kräutern und Gewürzen und möglichst wenig Salz. Wenn schon Salz, dann bitte die mit Jod und Fluorid angereicherten Varianten.

Wer zu viel davon isst, steigert dadurch das Risiko für übergewicht, sondern auch für Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes.

Genuss & Bewegung

10. Sich zeit nehmen für Genuss

Gerade bei Mahlzeiten solltet ihr euch Zeit nehmen, denn schließlich zählt auch der Moment des Genusses. Ganz wichtig: Esst nicht nur so nebenbei vor dem Fernseher oder dem Computer. Nehmt euch die Zeit wirklich und hört auf euren Körper, so könnt ihr den Geschmack wahrnehmen und das Sättigungsempfinden fördern und sensibilisieren.

11. In Bewegung bleiben

Die Aktivität und das gewicht sind übrigens auch zwei wichtige Faktoren, die zu einer gesunden Ernährung zählen. Warum? Mit täglicher Bewegung, könnt ihr euer Gewicht positiv beeinflussen und somit das Risiko für Übergewicht senken und die Knochengesundheit fördern. Versucht doch mal eine Bahnhaltestelle früher auszusteigen und dann nach Hause zu laufen oder fahrt öfter mal eine Runde mit dem Fahrrad.

Diese Lebensmittel solltet ihr kennen

Gesunde Ernährung: Tipps zum Abnehmen

In regelmäßigen Abständen werden wir alle mit vermeintlich hilfreichen Tipps zur gesunden Ernährung konfrontiert. Spätestens dann, wenn die Jeans wieder ein wenig kneift oder der Erfolg der aktuellen Diät frustrierend ist, macht man sich auf die Suche nach dem absoluten Geheimrezept. Doch was findet man da? Sind es wirklich sinnvolle Tipps für eine gesunde Ernährung oder nur wieder ein paar fadenscheinige Diätprogramme, die uns weiter in den Teufelskreis von Frust und Jojo treiben?

Vielleicht hilft es ja, eine Art Neustart zu wagen und die Ernährung auf ein ganz normales Maß umzustellen. Mit den Ernährungstipps der DGE könnt ihr Fehler ausmerzen, die sich über Jahre in eure Ernährung eingeschlichen haben. Die Empfehlungen gelten für gesunde Erwachsene im Alter von 18 bis 65 Jahren, die sich mit einer Mischkost, inkl. Fleisch und Fisch, ernähren.

Solltet ihr gesundheitliche Probleme haben oder eine medizinische Diät einhalten müssen, sprecht bitte vorher mit eurer Ärztin oder eurem Arzt. Auch wenn ihr aus moralischen Gründen auf bestimmte Lebensmittel verzichten wollt, solltet ihr eure Ärztin oder euren Arzt fragen, damit es eurem Körper an nichts fehlt.

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