STEAK RICHTIG BRATEN: SO GELINGT DIR DAS PERFEKTE STEAK WIE IM STEAKHAUS

Mit dieser einfachen Step-by-Step Anleitung zauberst du das perfekte Steak – ob rare, medium oder well-done. Und dazu: 4 unverzichtbare Werkzeuge für die Zubereitung

Das perfekt gebratene Steak erkennt man am idealen Garpunkt und an der zarten, saftigen Konsistenz. Du glaubst, das bekommst du zu Hause nicht hin? Dann lass uns dich vom Gegenteil überzeugen! Denn mit unseren Tipps wird dein Steak genauso gut schmecken wie im Restaurant. Wir zeigen dir Schritt für Schritt, worauf es beim Steakbraten ankommt.

Steaks: Proteinbombe und Eisenquelle

Rindfleisch gehört zu den besten und qualitativ hochwertigsten tierischen Eiweißlieferanten, denn der Proteinanteil liegt bei über 20 Prozent. So liefern etwa Rinderfilet sowie -steak pro 100 Gramm satte 22 Gramm Eiweiß. Noch mehr leckere Proteinquellen findest du hier.

Mit einem Steak nimmst du zudem reichlich Eisen auf (2,1 Milligramm pro 100 Gramm). Das Spurenelement ist lebenswichtig für uns, da es unter anderem für den Sauerstofftransport im Blut zuständig ist. Leider können wir es nicht selbst herstellen, sondern müssen es täglich über die Nahrung aufnehmen. Das Gute: Eisen aus Fleisch wird deutlich besser verwertet als Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln.

Daher sind Steaks gute Nährstoff- und Energielieferanten, insbesondere für alle, die abnehmen oder Muskeln aufbauen möchten. Heißhungerattacken können durch ein leckeres Steak gemildert werden und in Kombination mit einem knackigen Salat ergibt sich eine protein- und vitaminreiche Low-Carb-Mahlzeit. Dabei muss es nicht immer Rind sein: Auch Kalbs-, Schweine- und Putensteak machen deine Ernährung abwechslungsreicher.

Apropos Abwechslung: Brauchst du Inspiration für deinen Muskelaufbau-Speiseplan?

Ist rotes Fleisch ungesund?

Rotes Fleisch steht seit Jahren immer wieder unter Verdacht, gesundheitsschädlich zu sein. Nicht ohne Grund, denn zahlreiche Studien haben dies in den letzten Jahren belegen können. Vor allem Darmkrebs steht dabei im Fokus und zählt weltweit zu den drei häufigsten Krebsarten. Aufgrund der Studienlage stufte die WHO (Weltgesundheitsorganisation) rotes, unverarbeitetes Fleisch bereits 2015 als "wahrscheinlich krebserregend" ein. Grund dafür ist laut einer Studie unter anderem das Häm-Eisen im Fleisch, welches die Darmzellen schädigt. Für helles Fleisch, also Geflügel, gilt das übrigens nicht.

Noch schlimmer ist allerdings verarbeitetes Fleisch, also Produkte, die zum Beispiel durch Räuchern oder Salzen "behandelt" wurden. Dazu zählen Wurstwaren, wie Schinken und Salami. Sie gelten laut WHO als "krebserregend".

Und nun? Lieber ganz auf Steaks verzichten? Nein, aber es ist ratsam, seinen Fleischkonsum zu reduzieren. Gönne dir nur ab und zu ein gutes Stück Bio-Rindfleisch. 300 bis 600 Gramm Fleisch (inklusive Wurstwaren) pro Woche gelten als guter Richtwert.

Letztlich ist es nämlich immer eine Frage der Menge, also wie viel Fleisch und Wurstwaren jemand verzehrt. Und natürlich ist der gesamte Lebensstil (also Bewegung, Rauchen, Alkoholkonsum, Ernährung insgesamt) maßgeblich dafür, ob die Gesundheit positiv oder negativ beeinflusst wird – heißt es in einer aktuellen Stellungnahme der Verbraucherzentrale.

Steak perfekt braten – so geht’s

1. Schritt: Erhitze eine Pfanne und gib Öl oder Butterschmalz dazu, sobald die Pfanne schön heiß ist.

2. Schritt: Sobald die Pfanne und das Öl heiß sind, gibst du das Steak hinzu. Um zu erkennen, ob die Pfanne heiß genug fürs Fleisch ist, kannst du einen Tropfen Wasser in die heiße Pfanne geben. Brutzelt er darin, ist die richtige Temperatur erreicht und das Steak kann gebraten werden.

3. Schritt: Brate das Steak pro Seite für rund 60 bis 90 Sekunden von beiden Seiten scharf an. Durch das scharfe Anbraten schließt sich die Oberfläche des Fleisches und der Fleischsaft läuft nicht heraus. In der Zeit darf das Steak nicht bewegt werden, damit sich eine leckere Kruste bilden kann. Aber bedenke: Je länger das Steak in der Pfanne bleibt, desto trockener wird – und das gilt es zu verhindern.

4. Schritt: Salz und Pfeffer kommen erst nach dem Braten zum Einsatz, da speziell Pfeffer in der heißen Pfanne verbrennen würde.

5. Schritt: Nun braucht dein Steak nur noch etwas Ruhe, denn das ist beim Braten eines perfekten Steaks einer der wichtigsten Punkte. Der Fleischsaft kann so durch das Fleischstück ziehen und seine Temperatur anpassen. Es gibt nun zwei Möglichkeiten: Du schiebst das Steak zusammen mit der Pfanne in den vorgeheizten Backofen oder du nimmst das Steak aus der Pfanne, wickelst es in Alufolie ein und schiebst es erst dann in den Ofen, wo sich die Hitze langsam und gleichmäßig im Fleisch verteilen kann.

Wie lange dein Steak im Ofen nachgaren muss, kann man leider so pauschal nicht sagen. Das hängt nämlich zum einen von der Dicke ab: Ein Steak von rund 2 bis 3 Zentimeter Dicke benötigt 5 bis 12 Minuten, ein dickeres Steak (3 bis 5 Zentimeter dick) braucht eher 15 bis 30 Minuten, um auf den Punkt gegart zu werden.

Damit wären wir auch schon beim nächsten "Problem": Wie hättest du dein Steak denn gern? Magst du es blutig (rare), zartrosa (medium) oder durchgebraten (well-done)? Denn auch davon hängt die Garzeit im Ofen (heiß ihn in jedem Fall auf rund 160 Grad vor!) maßgeblich ab. Es empfiehlt sich mittels Fleischthermometer die Kerntemperatur im Auge zu behalten:

  • Rare (blutig): 45 bis 52 Grad
  • Medium: 53 bis 59 Grad
  • Well done: 60 bis 70 Grad

Du willst lieber ein zartes Rinderfilet statt eines Steaks auf dem Grill zubereiten? Dann hier entlang! Wir zeigen dir, wie du das Filet im Ganzen oder als Medaillons perfekt garst.

Tipp: Auch der richtige Anschnitt ist wichtig. Schneide dein Steak immer quer zur Fleischfaser an, also nicht der Länge nach. Wenn du quer zu den Fasern schneidest, durchtrennst du sie gleichzeitig und das Fleisch wird zarter, da störende Fleischfasern gekappt sind.

Der Steak-Finger-Test

Auch ohne Bratenthermometer kannst du den Garpunkt deines Steaks überprüfen – und zwar mit dem Fingertest: Lege Daumen und Zeigefinger einer Hand aneinander und drücken Sie mit dem Zeigefinger der anderen Hand auf den Handballen beziehungsweise auf das untere Ende des Daumens. Fühlt sich dein Steak von der Konsistenz ähnlich an, ist es blutig. Verfahre genauso mit Daumen und Mittelfinger beziehungsweise Daumen und Ringfinger. Wenn jetzt mit dem Zeigefinger der anderen Hand auf den Handballen drücken, ertastest du den Gargrad für medium-rare bzw. medium-well. Nutze auf die gleiche Weise Daumen und den kleinen Finger, um den Garpunkt für durchgebratenes Fleisch zu erkennen.

4 unverzichtbare Steak-Tools

Es gibt ein paar Küchen-und Grillgadgets, die dir bei der perfekten Zubereitung deines Steaks helfen können:

1. Pfanne: Beim Steakbraten brauchst du eine Pfanne, die für die Hitze optimal gewappnet ist. Edelstahl-Pfannen eignen sich dafür ideal. Sie vertragen mehr Hitze als normale Alu-Pfannen und speichern sie auch besser. Profi-Tipp: gusseiserne Pfannen. Diese Pfannen sind noch dickwandiger und sehr hitzestabil.

2. Fleischthermometer: Damit du den optimalen Garpunkt deines Steaks oder Filets nicht überschreitest, empfiehlt sich die Verwendung eines Fleischthermometers. Mittlerweile gibt es zahlreiche digitale Bratenthermometer auf dem Markt, bei denen bereits voreingestellte Gartemperaturen für Fleischsorten aller Art dafür sorgen, dass ein perfekt gebratenes Steak auf deinem Teller landet.

3. Fleischzange: Eines der bekanntesten No-Gos beim Steakbraten ist das Benutzen einer Gabel oder anderer spitzer Utensilien, um das Steak in der Pfanne zu wenden oder es herauszuholen. Das Problem: Der kostbare Fleischsaft im Inneren des Fleisches soll nicht austreten, denn der sorgt in erster Linie für die Saftigkeit des Steaks. Benutze zum Wenden daher immer eine (Grill-)Zange.

4. Steakmesser: Nichts trübt den Genuss eines saftigen Steaks mehr als ein schlecht schneidendes Messer. Investiere daher in ein hochwertiges und handliches Steakmesser, das sanft durch das zarte Fleisch gleitet, ohne die Fleischfasern zu zerreißen.

Steak kaufen: Woran erkenne ich frisches Fleisch?

Kaufst du rohes Fleisch, solltest du vor allem auf die Farbe der Ware achten. Rind muss kräftig rot und darf auf keinen Fall bräunlich verfärbt sein. Ein weiteres wichtiges Qualitätsmerkmal ist die Marmorierung des Fleisches: Sie zeigt, wie stark das Steak von Fetteinlagerungen durchzogen ist und sorgt fürs Aroma. Je stärker diese ist, desto saftiger und zarter wird das Fleisch nach der Zubereitung.

Achte auf diese Merkmale, um die Qualität des Fleisches zu prüfen:

  • Neutraler Geruch: Fleisch duftet grundsätzlich neutral-mild bis leicht säuerlich. Riecht es streng, süßlich oder beißend, ist das ein Alarmsignal. Unangenehmer Geruch lässt darauf schließen, dass bereits Fäulnisprozesse im Gang sind.
  • Glatte Oberfläche: Die Oberfläche sollte nicht schleimig sein. Ein Schmierfilm entsteht dadurch, dass Keime die Fleischoberfläche besiedeln und im Fleisch enthaltenes Protein zersetzen. Bei diesem bakteriellen Verdauungsvorgang können sogar giftige Stoffe entstehen.
  • Trockene Anschittfläche: Frisches Fleisch sollte keinesfalls in einer Pfütze liegen. Es ist wichtig, dass rohes Fleisch seinen Saft behält. Die Anschnittfläche sollte trocken sein – dieses Merkmal spricht für gutes Safthaltevermögen. Sei vorsichtig bei weichem und nässendem Fleisch! Je feuchter die Anschnittfläche, desto leichter fällt es Bakterien, sich dort niederzulassen und sich zu vermehren.
  • Feste Konsistenz: Das Fleisch muss fest sein. Mach vor dem Kauf die Fingerdruckprobe: Es darf dem Druck nicht allzu sehr nachgeben und sich nicht schwammig anfühlen. Die Oberflächenstruktur des Fleisches gibt zudem Aufschluss darüber, wie zart es nach der Zubereitung ist: Grobe Fasern deuten auf zähes Fleisch hin.
  • Farbe: Anhand seiner Farbe lässt sich ein Fleischstück gut beurteilen. Frisches Rindfleisch hat eine dunkelrote Färbung. Lamm ist hellrot bis rot, gelegentlich mit einer leichten Fettmarmorierung. Schweinefleisch ist rosa und glänzt hell. Wild dagegen ist rötlich bis fast dunkelbraun. Das Fleisch von jüngeren Tieren ist bei allen Arten ein wenig heller. Haben zwei abgepackte Stücke Fleisch das gleiche Mindesthaltbarkeitsdatum und ist eines davon heller, greife beim Kauf zu der helleren, frischeren Ware.
  • Trockene Verpackung: Tropfen an der Innenseite der Verpackungsfolie können ein Zeichen für unzureichende Kühlung sein – lass im Zweifelsfall lieber die Finger von solcher Ware! Um die Mindesthaltbarkeit zu gewährleisten, sollte Fleisch immer unter +7° Celsius, optimalerweise zwischen +2 und +4° Celsius gekühlt werden.

Für einen verantwortungsvollen Fleischgenuss ist auch die Herkunft des Steaks entscheidend. Bei der Erzeugung von Bio-Fleisch wird auf natürliche Fütterung und artgerechte Haltung Wert gelegt. Die Tiere haben das ganze Jahr über Auslauf und erhalten Futter aus biologischem Anbau – und das schmeckt man. Achte beim Einkauf auch auf Gütesiegel: Das Zeichen von "Naturland" oder "Demeter" erhalten beispielsweise nur Produkte, die höchste Qualitätsanforderungen erfüllen. Das Bio-Fleisch mit diesen Siegeln bekommst du zum Beispiel auf dem Wochenmarkt.

Die besten Cuts vom Rind

Ein Rind – viele verschiedene Cuts. Wie soll man sich da nur entscheiden, welches Teilstück nun das Beste für einen ist? Zudem variiert nicht nur die Art der verschiedenen Cuts, sondern auch der Name. Denn häufig gibt es für ein und dasselbe Stück Fleisch mehrere Bezeichnungen. Wir präsentieren die fünf beliebtesten Teilstücke vom Rind:

  1. Rib-Eye: Das Rib-Eye, auch als Entrecôte, Hochrippe oder in Österreich als Rostbraten (-steak) bekannt, stammt aus dem vorderen Rücken und ist ideal zum Kurzbraten. Das Rib-Eye mit dem typischen Rib-Eye-Kern ist ein Steak-Klassiker und wird insbesondere von unseren männlichen Fleischfans gern gegessen.
  2. Filet: Das Rinderfilet (oder auch Tenderloin) gilt als das zarteste und begehrteste Fleischstück. Weil es unter dem Rückenmuskel und somit in einem Bereich, der so gut wie nie beansprucht wird, liegt, sind Filetsteaks besonders feinfaserig und mager. Lediglich zwei Prozent des Rindes können als Filet genutzt werden. Trotz der mittlerweile vielen verschiedenen Cuts vom Rind ist Filet nach wie vor ein Bestseller. Insbesondere für alle, die es gern mager haben.
  3. Strip-Loin: Besonders charakteristisch für das Strip-Loin, welches aus dem hinteren Rücken (Short-Loin) geschnitten wird, ist der typisch sichtbare Fettrand. Das Strip-Loin kennen Fleischliebhaber auch als Roastbeef, Rumpsteak, Lendenstück, Nierenstück oder (New York) Strip-Steak. Bitte den Fettrand vor dem Braten auf keinen Fall entfernen, weil sonst die Saftigkeit des Strip-Loins verloren gehen würde.
  4. Tomahawk: Das Tomahawk-Steak aus dem vorderen Rücken ist ein Rib-Eye mit extralangem Knochen. Der Tomahawk Cut enthält den gesamten Rippenbogen und macht somit die beeindruckende Größe des Tieres deutlich. Das Tomahawk ist nicht nur optisch, sondern auch geschmacklich ein echtes Highlight.
  5. Flank -Steak: Das Flank ist ein mageres und geschmacksintensives Fleisch aus dem Bauchlappen. Es gilt als eines der bekanntesten Steaks des Fleischlandes USA, wo es so gut wie zu jedem BBQ gehört.

Die besten Beilagen zum Steak

Leckere Beilagen zum Steak gibt es viele – schau dir mal diese Rezepte an. Keine kann dem Fleisch allerdings die Show stehlen. Deine Vorlieben oder aktuellen Essgewohnheiten (vielleicht ernährst dich gerade ketogen oder Low Carb) entscheiden darüber, welche Beilage du zu deinem Steak wählst. Hier eine Auswahl:

  • Salate
  • Gebratenes Gemüse, wie Zucchini, Champignons oder Paprika
  • Gekochtes Gemüse wie grüne Bohnen
  • Gemüse-Spieße
  • Maiskolben
  • Brot/ Kräuterbutter-Baguette
  • Bratkartoffeln, Kartoffelgratin, Fächerkartoffeln, Folienkartoffel

Fazit: So gelingt auch dir das perfekte Steak

Ein Steak ist ein köstlicher Eiweißlieferant, den du ganz unkompliziert in die Pfanne oder auf den Grill legen kannst. Aufwendige Rezepte sind dabei überflüssig: Salz, Pfeffer – und schon bist du startklar! Das Braten oder Grillen eines Steaks ist simpel und gelingt mit ein paar kleinen Tricks immer perfekt. Wenn du dann noch regionales und ökologisches Fleisch wählst, kannst du mit gutem Gewissen genießen.

Quellenverzeichnis:

Seiwert, N., Wecklein, S., Demuth, P. et al. Heme oxygenase 1 protects human colonocytes against ROS formation, oxidative DNA damage and cytotoxicity induced by heme iron, but not inorganic iron. Cell Death Dis 11, 787 (2020). https://doi.org/10.1038/s41419-020-02950-8, zuletzt abgerufen am 13.06.2024

Verbraucherzentrale (2023): WHO: Verarbeitetes Fleisch krebserregend? Verbraucherzentrale, https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/lebensmittelproduktion/who-verarbeitetes-fleisch-krebserregend-12300, zuletzt abgerufen am 13.06.2024

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