ABNEHMEN IM ALTER: SO VERLIEREN SIE GESUND GEWICHT

In Kürze: Das sollten Sie übers Abnehmen im Alter wissen

• Abnehmen im Alter ist schwieriger, da der Energiebedarf mit zunehmenden Alter abnimmt.
• Ergo: Wer mit dem gleichen Appetit weiter isst, nimmt unfreiwillig zu.
• Daher gilt: Wer ab 50, 60 oder 70 abnehmen möchte, sollte auf eine ausgewogene Ernährung achten und besonders viel Obst und Gemüse essen.
• Auch die Bewegung sollte nicht zu kurz kommen. Treiben Sie regelmäßig Sport, indem Sie Fahrrad fahren, joggen oder schwimmen gehen.

Warum ist Abnehmen im Alter so schwierig?

Mit zunehmenden Alter steigt bei vielen Menschen auch das Gewicht. Eine Studie des Robert Koch-Instituts im Jahr 2012 ergab, dass rund zwei Drittel der Männer und etwas über die Hälfte der Frauen über 65 Jahren in Deutschland übergewichtig sind. Aber woran liegt das?

Unser Ernährungsdoc Dr. Matthias Riedl weiß die Antwort darauf. In unserem Instagram Live erklärt er, dass man das zunehmende Gewicht nicht nur allein dem Alter zuschreiben kann. Auch eine veränderte Darmflora steht im Verdacht, eine Gewichtszunahme zu begünstigen. Zudem spielen auch der Hormonhaushalt und die Körperzusammensetzung eine Rolle, was unser Gewicht angeht.

Die Zusammensetzung des Körpers ändert sich im Alter. Beim gleichen Gewicht stellt man fest, dass die Muskelmasse kleiner und die Fettmasse größer worden ist. Gleichzeitig ist es auch so, dass die Hormonsituation anders ist. Wir wissen, dass im Laufe des Lebens der Energiebedarf abnimmt. Mit 70 Jahren hat man nur noch etwa 60 bis 70 Prozent des Energiebedarfs, den man mit 20 hatte. Insofern muss man immer ein bisschen weniger essen, je älter man wird. Wenn man das nicht tut, fällt es einem schwerer, sein Gewicht zu halten.

Und was rät Dr. Riedl, um dem entgegenzusteuern und ein Kaloriendefizit zu erreichen?

Je schwieriger es für einen ist, das Gewicht zu halten, desto mehr muss man auf die Details achten. Wenn man mit 20 oder 25 Jahren mehr Fehler machen konnte, kann man sich das später nicht mehr so gut erlauben. Man muss gucken, was man falsch macht und wo man eine unnötige Kalorienaufnahme hat. Da bietet es sich an, einmal Tagebuch zu führen. Das ist entscheidend, um zu schauen, was sich über die Zeit bei einem eingebürgert hat.

Ein weiterer, entscheidender Aspekt sind Medikamente. Diese können das Abnehmen erschweren, so Dr. Riedl. „Psychopharmaka, Blutdrucktabletten, Diabetes-Medikamente –  alles Mögliche kommt dabei infrage.“

Dazu spannend: Abnehmen ab 50: Die besten Tipps und Tricks >>

Video: Fehler beim Abnehmen – 6 Dinge, die fast jeder falsch macht

Abnehmen im Alter: Warum ist das Bauchfett oft besonders hartnäckig?

Das Abnehmen von Bauchfett stellt für Frauen ab 50 eine besondere Herausforderung dar. Schuld sind die Wechseljahre. Der Körper neigt jetzt dazu, Fett vermehrt im Bauchbereich zu speichern. Warum das passiert – und welche Lebensmittel und Übungen Ihnen helfen können, Bauchfett im Alter zu reduzieren, lesen Sie hier: Bauchfett verlieren – so schafft es die Frau ab 50 >>

Lesen Sie auch:Abnehmen in den Wechseljahren – Die besten Tipps >>

Instagram Live mit Dr. Matthias Riedl

Ernährungsdoc Dr. Matthias Riedl (@drmatthiasriedl) hat auf unserem Instagramaccount @vital_magazin Ihre brennenden Fragen zum Thema Abnehmfrust beantwortet. Ab Minute 4:40 spricht er über Abnehmen im Alter.

Unsere Empfehlung: Wenn Sie Ihre Ernährung dauerhaft gesünder gestalten wollen, hilft Ihnen dabei auch Dr. Riedls Ernährungs-App „myFoodDoctor“.

Die 5 besten Tipps, um im Alter abzunehmen

1. Wer im Alter abnehmen möchte, solle sich zuerst am besten ärztlichen Rat einholen, gerade wenn Vorerkrankungen wie Typ-2-Diabetes, Arthrose oder Herzschwäche vorliegen.
2. Vermeiden Sie Radikaldiäten. Zwar verlieren Sie innerhalb kürzester Zeit an Gewicht, doch schnell schlägt der unliebsame Jo-Jo-Effekt zu und die Extra-Pfunde kommen rasch zurück. Zudem besteht die Gefahr eines Nährstoffmangels im Körper, wenn Sie zu wenig oder eintönig essen.
3. Setzen Sie vor allem auf eine frische, pflanzenbasierte Ernährung. Auf Ihrem Speiseplan sollten vorwiegend Obst und Gemüse, reichlich Eiweiß und ungesättigte Fettsäuren stehen. 
4. Verzichten Sie in Ihrer Diät auf fettreiche und ungesunde Fertiggerichte und meiden Sie Kalorienfallen wie süße Softdrinks und alkoholische Getränke. Diese begünstigen Übergewicht und bremsen Ihren Stoffwechsel aus. Auch in vermeintlich gesunden Fruchtsäften steckt oft ein Haufen Kalorien. Trinken Sie idealerweise Wasser und ungezuckerte Tees.
5. Um ein Kaloriendefizit zu erreichen, ist Bewegung unerlässlich. Sportliche Aktivitäten bringen den Stoffwechsel auf Touren, verbrennen Kalorien, bauen Muskeln auf und helfen, Übergewicht zu reduzieren. Gelenkschonende Sportarten sind Walken, Radfahren oder Schwimmen.

Spannend: 5 Kilo abnehmen: So lange dauert es wirklich >>

Welches Training ist optimal zum Abnehmen im Alter?

Mit zunehmendem Alter verändert sich der Körper. Muskelmasse nimmt ab, der Stoffwechsel verlangsamt sich und es kann schwieriger werden, Gewicht zu verlieren. Doch mit dem richtigen Training ist Abnehmen auch im Alter möglich und sogar wichtig für die Gesundheit:

Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining

• Ausdauertraining: mindestens 150 Minuten moderate Aktivität pro Woche, z. B. zügiges Gehen, Radfahren, Schwimmen
• Krafttraining: 2-3 Mal pro Woche, um Muskeln aufzubauen und den Stoffwechsel anzukurbeln
• Gelenkschonende Sportarten:
  • Wassergymnastik: ideal für Menschen mit Gelenkproblemen
  • Yoga: fördert Kraft, Flexibilität und Gleichgewicht
  • Pilates: stärkt die Rumpfmuskulatur
• Anfänger langsam starten und Intensität schrittweise steigern:
  • Überanstrengung vermeiden
  • Auf Signale des Körpers achten
• Regelmäßigkeit:
  • 3-5 Mal pro Woche Sport treiben
  • Auch kurze Bewegungseinheiten sind besser als nichts

Geeignete Sportarten

• Ausdauertraining:

  • Walken
  • Radfahren
  • Schwimmen
  • Tanzen
  • Wandern

• Krafttraining:

  • Gymnastik mit Geräten
  • Bodyweight-Training
  • Yoga
  • Pilates

Warum ist Übergewicht im Alter eigentlich so gefährlich?

Mit zunehmendem Alter steigt das Risiko für Übergewicht und Adipositas. Dies ist nicht nur ein kosmetisches Problem, sondern kann mit einem erhöhten Risiko für Krankheiten einhergehen:

• Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Bluthochdruck, Herzinfarkt, Schlaganfall
• Typ-2-Diabetes
• Krebsarten: Darmkrebs, Brustkrebs, Leberkrebs
• Erkrankungen des Bewegungsapparates: Arthrose, Rückenschmerzen
• Stürze und Frakturen
• Depressionen und Demenz

Für mehr spannende Themen folgen Sie vital.de auf Instagram, Facebook, WhatsApp, Pinterest und Google News. Spannende Themen, leckere Rezeptideen und regelmäßige Gewinnspiele gibt es in unserem Newsletter – jetzt kostenlos anmelden!