DIE VORTEILE VON LAUFEN: SO WIRKT SICH JOGGEN AUF IHRE FIGUR UND GESUNDHEIT AUS
Sie möchten joggen, um ihre Figur zu verändern oder ein paar Kilo abzunehmen? Dazu eignet sich Laufen hervorragend. Doch dazu bietet es noch viel wichtigere gesundheitliche Vorteile.
Joggen ist neben Schwimmen und Skilanglauf die effektivste Sportart zum Abnehmen. Bauch, Beine, Po sollen schlanker werden und nach 10 Wochen ist angeblich sogar die Figurform eine andere. Wir finden, dass es darüber hinaus noch tausend bessere Gründe gibt, um Laufen zu gehen, denn egal welche Körperform man besitzt: Jeder Mensch kann ein Läufer oder eine Läuferin sein. Es gibt jedoch noch ein Dutzend gesundheitlicher Vorteile, die damit verbunden sind und auf die es sich lohnt, einen Blick zu werfen. Dazu laden wir Sie mit diesem Artikel ein.
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Welche körperlichen Vorteile hat Laufen?
Durch regelmäßiges Laufen und ausgewogene Ernährung können Sie in erster Linie Übergewicht verhindern oder reduzieren. Das entlastet das Herz. Das Organ muss nämlich bei höherem Gewicht bis zu 50 Prozent mehr leisten, um die größere Körpermasse mit Blut und Sauerstoff zu versorgen.
Außerdem schrumpft durch häufiges Laufen das Risiko für Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems, denn der Anteil an Cholesterin im Fettstoffwechsel sinkt.
Auch der Blutdruck kann durch Laufen gesenkt werden. Eine sehr gute Wirkung wird dabei schon durch drei Einheiten mit jeweils 30 Minuten Joggen pro Woche erreicht. Studien zufolge kann der blutdrucksenkende Effekt bereits nach zehn bis zwölf Wochen Laufen eintreffen. Ganz wichtig: Die Blutdruckwerte reduzieren sich mit jedem Kilogramm, das man an Körpergewicht verliert.
Eine Leserin von RUNNER’S WORLD wollte aufgrund von Bluthochdruck ihr Gewicht reduzieren und hat mit dem Laufsport gute Erfahrungen gemacht. „Als bei mir 2012 mit 22 Jahren Bluthochdruck diagnostiziert wurde, brachte ich mit 107 Kilo mein schwerstes Gewicht auf die Waage. Ich beschloss, dass sich etwas ändern muss.“ Angefangen hat sie mit langsamen Joggen und nimmt jetzt sogar an Laufwettkämpfen teil und konnte ihr Gewicht dabei auf 60 kg reduzieren. Wenn Sie noch mehr über die positiven Auswirkungen des Laufens erfahren möchten, lesen Sie gerne die Erfolgsgeschichten unserer Leserinnen und Leser:
Motivierende Erfolgsgeschichten
Ein weiterer Vorteil: Beim Laufen arbeitet das Herz mehr und wird somit mit jeder Einheit stärker. Ein regelmäßiges Lauftraining führt auch dazu, dass der Körper Blut (und damit Sauerstoff) besser durch die Venen und zu den Organen pumpen kann. Darüber hinaus wächst das maximale Atemvolumen und die Ökonomie der Atmung verbessert sich. Was nicht nur bedeutet, dass man besser Luft bekommt, sondern auch, dass die Atmung effizienter wird.
Sie haben jetzt schon Lust aufs Laufen bekommen, wissen aber noch nicht, wie Sie loslegen sollten? Dann geht es hier weiter: » Tipps für den Laufeinstieg mit ein paar Kilos mehr
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Welche Auswirkungen hat Laufen auf die Figur?
Beim Joggen werden fast alle Muskelgruppen des Körpers beansprucht. Neben der Waden-, Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur wird auch die Oberkörpermuskulatur trainiert. Die Bauchmuskulatur wird beim Laufen aktiviert und sorgt für Stabilität und eine bessere Laufökonomie. Vor allem der tiefste Bauchmuskel der vorderen Bauchwand (Musculus transversus abdorminis) und die schrägen Bauchmuskeln (Musculus obliquus) werden beansprucht und trainiert.
Durch die Bewegung wird Ihr Bauch vor allem definierter. Dies geschieht, weil Ausdauersport, insbesondere Laufen, die Fettverbrennung anregt. Dadurch werden Muskeln „freigelegt“, die vorher nicht sichtbar waren. Voraussetzung dafür ist ein guter Stoffwechsel. Auch dieser wird durch Laufen positiv beeinflusst. Jeder Mensch hat einen unterschiedlich schnellen Stoffwechsel und verbrennt daher in einer bestimmten Zeit mehr (schneller Stoffwechsel) oder weniger Kalorien (langsamer Stoffwechsel). Bei einem schnellen Stoffwechsel ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass sich Fett im Körper ansammelt. Die gute Nachricht: Je intensiver das Laufen, desto mehr wird der Stoffwechsel angeregt und desto länger wird er „beschleunigt“. HIT- oder Intervalltraining ist für den Körper am effektivsten. Wichtig: Ein solches Training sollten Sie aber erst als Fortgeschrittene in Ihr Fitnessprogramm aufnehmen. Wenn Sie gerade erst mit dem Joggen beginnen, finden Sie hier ein Trainingsprogramm für einen sanften Einstieg: Trainingsplan für 30 Minuten Joggen.
Wie lange dauert es, bis man durch Joggen die ersten Figurveränderungen sieht?
Laufen ist eine der effektivsten Sportarten, um gesundheitsgefährdendes Übergewicht loszuwerden. Schon nach ungefähr 6 bis 10 Wochen kann man erste Erfolge und Veränderungen sehen. Vorausgesetzt, man geht drei- bis viermal pro Woche für je 30 bis 45 Minuten laufen. Dann werden Sie schnell einen positiven Vorher-Nacher-Effekt sehen.
Zum Vergleich: In einer Stunde laufen kann man rund 500 bis 800 Kilokalorien verbrennen. Spielt man eine Stunde Volleyball, dann sind es 300 Kilokalorien. Natürlich kommt es immer auf die Intensität des Laufs oder des Spiels an. Die folgende Tabelle zeigt, wie viele Kalorien Sie bei verschiedenen Sportarten verbrennen können.
,Wie verändert Lauftraining die Figur?
Schon drei Laufeinheiten pro Woche festigen die Beinmuskulatur. Die Muskeln werden definierter und stärker, ohne dabei an Masse zuzunehmen. Im Gegenteil, die Beine und Ihr gesamter Körper wird schlanker aussehen. Außerdem wird die Gesäßmuskulatur und die sogenannte Core-Muskulatur, also die Körpermitte sichtbar gestärkt.
Auch dem oft sehr gefährlichen Bauchfett kann mit Joggen entgegengewirkt werden. Da sich leider niemand aussuchen kann, ob er oder sie gezielt an Po, Beine oder Bauch abnimmt, hilft nur Ausdauersport, um den Kalorienverbrauch insgesamt zu erhöhen.
Auch eine RUNNER'S-WORLD-Leserin wollte sich wieder wohler in ihrem Körper fühlen und lief einfach drauf los. „Genervt von immer enger sitzender Kleidung, größeren Konfektionsgrößen und Frust beim Klamottenkauf entschied ich, etwas Grundlegendes in meinem Leben zu ändern.“ Nach 25 Wochen Laufen hatte sie ihr Wunschgewicht erreicht und schaffte sogar eine neue Bestzeit auf 5 Kilometern.
Laufen bietet also viel mehr als eine gute Figur. Es verhindert Übergewicht, trainiert den Stoffwechsel und das Risiko für Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems sinkt. Und damit ist die Liste noch lange nicht vollständig.
Welche gesundheitlichen Vorteile Laufen noch mit sich bringt
Wer schon etwas länger läuft und über eine ausreichende Grundlagenausdauer verfügt, kann nach einigen Monaten schnellere Läufe einbauen, um neue Trainingsreize zu setzen und so den Stoffwechsel weiter anzuregen. Intensive Einheiten wie Intervall- und Tempodauerläufe sorgen für einen Nachbrenneffekt. Durch die unterschiedlichen Trainingsreize baut der Körper Muskulatur auf, was langfristig den Grundumsatz erhöht. Wer dann noch zweimal in der Woche ein Krafttraining einbaut, hat die besten Voraussetzungen, um eine langfristige Figurveränderung zu erreichen. Schon ein 20-minütiges Zirkeltraining ein- oder zweimal in der Woche ist eine gute Ergänzung.
Welche Übungen gehören zu einem guten Zirkeltraining?
Wichtig: Nur durchs Laufen wird man die erhofften Veränderungen von Figur und/oder Gewicht nur langsam erreichen – oder auch gar nicht, wenn man sich sehr ungesund ernährt. Die größten Vorteile für Ihre Gesundheit ergeben sich, wenn Sie Ausdauersport wie das Joggen mit einer gesunden Ernährung kombinieren. Wer sich nun fragt „Wie?“, kann sich mit unserem RUNNER'S WORLD Ernährungscoaching ganz einfach einen individuell angepassten Ernährungsplan erstellen. Es warten gesunde und leckere Rezepte, die Ihnen dabei helfen, Ihre Ziele zu erreichen.
Zum RUNNER'S WORLD Ernährungscoaching
Fazit: Laufen kann viel verändern
Joggen ist eine der effektivsten Sportarten, wenn man seine Figur verändern möchte. Po, Beine und Bauch werden gestrafft und mit der Zeit sichtbar definiert. Dies geschieht, weil das Laufen die Fettverbrennung anregt und dadurch Muskeln „freigelegt“ werden. Je intensiver das Laufen, desto stärker wird der Stoffwechsel angeregt und beschleunigt. Neben der positiven Wirkung auf die Figur hat Laufen noch weitere Vorteile: Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sinkt, der Blutdruck wird gesenkt und das Herz gestärkt.
Ein positiver Vorher-Nachher-Effekt zeigt sich bereits nach etwa 6 bis 8 Wochen. Die Beinmuskulatur sieht kräftiger und schlanker aus, die Körpermitte wird gestrafft und gefährliches Bauchfett kann verschwinden. Um diesen Effekt noch zu verstärken, können Sie nach einiger Zeit zusätzlich Tempoläufe oder Intervalltraining einbauen. Auch ein Krafttraining ein- bis zweimal pro Woche sollte nicht fehlen. Zu guter Letzt sollten Sie natürlich auch auf eine gesunde Ernährung achten. So schaffen Sie es, Ihre Figur langfristig und gesund zu verändern.
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