ESSEN UND MUSKELAUFBAU: WIE OFT MUSS ICH AM TAG ESSEN, UM MUSKELN AUFBAUEN?

Kann man mit nur zwei Mahlzeiten Muskeln aufbauen? Oder sind sechs kleinere Portionen über den Tag verteilt besser? So sieht die ideale Mahlzeitenfrequenz aus, wenn du Muskeln aufbauen willst

Beim Muskelaufbau kommt es vor allem darauf an, was und wie viel du isst. An diesen beiden Stellschrauben musst du drehen, um deinen Ziel vom muskelbepackten Körper endlich näherzukommen:

1. Kalorienüberschuss: Wer Muskeln aufbauen will, benötigt täglich mehr Kalorien, als er verbraucht. Ob du die positive Kalorienbilanz über den klassischen Dirty Bulk (Masse- und Definitionsphase) oder den "sauberen" Weg, den sogenannten Lean Bulk, erreichst, entscheidest du. Wie hoch dein Kalorien-Plus sein muss, um effizient Muskelmasse aufzubauen, liest du hier.

2. Eiweißreiche Ernährung: Laut Experten-Empfehlungen sind 1,4 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag ideal für den Muskelaufbau. Wiegst du aktuell um die 85 Kilogramm, ergibt sich daraus ein Bedarf von 120 bis 170 Gramm Eiweiß am Tag.

Doch wie häufig sollte man eigentlich essen, wenn man Muskeln aufbauen will? Drei große Mahlzeiten am Tag oder sind fünf (oder sogar sechs) kleine Portionen besser? Wir verraten, wie (un)wichtig die Mahlzeitenfrequenz für den Muskelaufbau ist.

Sind 3 Mahlzeiten oder mehrere kleine Mahlzeiten besser für den Muskelaufbau?

Anhand der aktuellen Studienlage kann man die Frage nicht pauschal beantworten, denn die Wissenschaftler:innen sind sich uneinig darüber, ob ihr besser mehrere kleine oder wenige große Mahlzeiten essen solltet.

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Was für den Muskelaufbau aber viel wichtiger ist als die Mahlzeitenfrequenz, ist die Häufigkeit der Proteinzufuhr und dass du deinen persönlichen Tagesbedarf an Eiweiß auf jeden Fall deckst. Einer Studie zufolge ist es ideal, wenn du deinen Gesamtbedarf am Eiweiß über den Tag verteilt in 4 Mahlzeiten aufsplittest, die pro Portion je 0,4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht enthalten, um ein Minimum von 1,6 g/kg/Tag zu erreichen.

Es kommt zudem darauf an, ob du dich in der Masseaufbauphase oder schon in der Definitionsphase befindest. In der Aufbauphase spielt es weniger eine Rolle, wie häufig oder regelmäßig du isst, sondern vor allem, dass du auf deine Gesamtkalorien kommst.

In der anschließenden Reduktionsdiät musst du mit den Kalorien im Defizit bleiben und es geht vor allem um den Erhalt von fettfreier Muskelmasse. Und hier kommt die Wissenschaft wieder ins Spiel: Studien zeigten, dass eine Erhöhung der Mahlzeitenhäufigkeit während so einer Abnehmphase zum Erhalt der Muskelmasse beitragen kann - insbesondere, wenn die Mahlzeiten an der Proteinzufuhr ausgerichtet sind.

Heißt: Es gibt keine klare oder einheitliche Empfehlung, wie viele Mahlzeiten für den Muskelaufbau du essen musst. Viel wichtiger ist es laut Studien, dass der Fokus auf dem Erreichen (d) einer positiven Proteinbilanz liegt – vor allem während der Definitionsphase, um deine Muskelmasse zu schützen.

Kann man mit 1 oder 2 Mahlzeiten am Tag Muskeln aufbauen?

Ja, theoretisch ist es durchaus möglich, mit nur ein oder zwei Hauptmahlzeiten Muskelmasse aufzubauen. Allerdings unter der Voraussetzung, dass du damit am Ende des Tages trotzdem auf deine Gesamtkalorien kommst. Denn Muskelaufbau ohne Kalorienüberschuss wird nicht funktionieren.

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Wenn du dich für eine klassische Massephase entscheidest, kann dein Bedarf – je nach Ausgangsgewicht – allerdings bei täglich rund 3000 Kalorien liegen. So viele Kalorien mit nur zwei oder sogar lediglich einer Mahlzeit zu sich zu nehmen, kann ziemlich herausfordernd (für deinen Magen-Darm-Trakt) sein. Mit Fast Food und anderen Cheats bekommt man das locker hin, aber das hat dann nichts mehr mit einer gesunden und zielgerichteten Sportlerernährung zu tun.

Weiterer Nachteil: Wenn du in der Massephase zu viel ungesundes Zeug schlemmst, setzt du mächtig Fett an und es wird dir in der Definitionsphase umso schwerer fallen, im Defizit zu essen.

Um die Portionsgrößen in Maßen zu halten, verteile die Kalorien am besten auf mehrere Snacks und ein bis zwei Hauptmahlzeiten am Tag.

Je nachdem, welche (optionale) Hauptmahlzeit du ausfallen lässt, kann dein Speiseplan so aussehen:

• optional: Frühstück
• Zwischenmahlzeit 1
• optional: Mittagessen
• Zwischenmahlzeit 2
• Zwischenmahlzeit 3
• optional: Abendessen
• Eiweißreicher Snack vor dem Schlafen

Letztendlich liegt die Entscheidung aber bei dir, wie du in deinem Alltag am besten auf deine Kalorien kommst. Wenn du es zeitlich nur ein oder zweimal täglich schaffst, eine Hauptmahlzeit zu dir zu nehmen, dann ist das dein Weg und vollkommen in Ordnung. So sieht die perfekte Mahlzeit nach dem Training aus.

Fazit: Mahlzeitenfrequenz für den Muskelaufbau nicht entscheidend

Es ist im Grunde egal, ob du nun eine, zwei oder drei große Mahlzeiten pro Tag isst oder lieber sechs oder sogar kleine Portionen. Entscheidend für deinen Erfolg und das Erreichen deines Ziels ist es, dass du:

• während der Aufbauphase genug isst (Kalorienüberschuss),
• immer genügend Eiweiß zu dir nimmst,
• die richtigen Trainingsreize setzt
• und ausreichend regenerierst.

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Verwendete Quellen:

Jäger, R. et al. (2017) International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017). doi:0.1186/s12970-017-0177-8

Schoenfeld,B.J., Aragon, A.A. (2018) How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15:1, doi: 10.1186/s12970-018-0215-1

Schoenfeld, B.J. et al. (2015) Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. Nutrition reviews vol. 73,2 (2015): 69-82. doi:10.1093/nutrit/nuu017

Morton, R.W., McGlory, C., Phillips, S.M. (2015) Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. Front Physiol. 2015 Sep 3;6:245. doi: 10.3389/fphys.2015.00245

Arciero, P.J. et al. (2013) Increased protein intake and meal frequency reduces abdominal fat during energy balance and energy deficit. Obesity (Silver Spring, Md.) vol. 21,7 (2013): 1357-66. doi:10.1002/oby.20296

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