IHR TRAINIERT, DOCH EUER BAUCHSPECK VERSCHWINDET EINFACH NICHT? SO LANGE DAUERT ES, BIS IHR DIE ERSTEN ERGEBNISSE SEHT

So sehr ihr euch vielleicht eine schnelle Lösung wünscht, es gibt keinen wirklichen Weg, Bauchfett sofort und auf einen Schlag zu verlieren. Bauchfett ist oft schwierig zu reduzieren, weil es sich von anderen Fetttypen unterscheidet. Der Teil, den ihr sehen und kneifen könnt, nennt sich subkutanes Fett und liegt direkt unter der Haut. Zudem findet sich im Bauch auch viszerales Fett, das die inneren Organe innerhalb der Bauchwände umgibt.

"Ein gesundes Maß an viszeralem Fett ist für eure Gesundheit von Vorteil", sagt Maricris Lapaix. Sie ist Personal Trainerin und Ernährungsberaterin. Zu viel viszerales Fett ist dagegen ein Hauptrisikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und andere gesundheitliche Beschwerden. Daher ist es wichtig, Bauchfett zu verlieren.

Könnt ihr innerhalb einer Woche Bauchfett verlieren?

Es gibt viele Diäten und Trends, die versprechen, dass ihr in wenigen Tagen euer Bauchfett reduzieren könnt — das ist unrealistisch und ungesund. Hinsichtlich des Trainings können euch Bauchübungen dabei helfen, euren Bauch zu straffen, aber ihr müsst trotzdem insgesamt Gewicht verlieren, um das Bauchfett signifikant zu minimieren.

Da sich nicht steuern lässt, wo der Körper Gewicht und Fett verliert, müsst ihr das gesamte Körperfett reduzieren. "Am besten funktioniert der Abbau von Bauchfett mit einer Balance aus einem aktiven Lebensstil, einer ausgewogenen Ernährung und der Aufrechterhaltung eines niedrigen Stressniveaus", sagt Lapaix.

Wichtig: Drastische Maßnahmen zur Gewichtsreduktion können zu einem ungesunden Essverhalten führen. Bevor ihr größere Änderungen an eurer Ernährung oder eurem Lebensstil vornehmt, solltet ihr euch unbedingt von eurem Hausarzt oder einem Ernährungsberater beraten lassen.

Wie schnell könnt ihr Bauchfett wirklich verlieren?

Durch die Reduzierung des gesamten Körperfetts wird auch das Bauchfett abgebaut. Dieser Prozess geschieht jedoch nicht über Nacht oder innerhalb weniger Tage, nachdem ihr mit dem Abnehmen begonnen habt. "Als gesunder Gewichtsverlust gilt ein halbes Kilo bis ein Kilo pro Woche", betont Lapaix.

Wie eine Studie aus dem Jahr 2019 gezeigt hat, kann der Verlust von sechs bis sieben Prozent des gesamten Körpergewichts sowohl subkutanes als auch viszerales Fett reduzieren. Das bedeutet, wenn ihr etwa 82 Kilogramm wiegt, kann es etwa sechs bis zwölf Wochen dauern, um diesen Prozentsatz eures Gesamtkörpergewichts zu verlieren und dabei euer Bauchfett sichtbar zu reduzieren.

Allerdings "gibt es viele Faktoren, die bei der Körperzusammensetzung zu berücksichtigen sind, darunter Alter, Geschlecht, aktuelles Gewicht, Körperfett und Muskelmasse, um nur einige zu nennen", sagt Lapaix. "Diese beeinflussen die Geschwindigkeit, mit der jemand Gewicht verlieren kann, welchen Ernährungsplan er befolgen sollte und welches Aktivitätsniveau angemessen ist."

Die Kombination von Bewegung und gesunder Ernährung ist effektiver als jeder dieser Faktoren allein. Aber auch andere Praktiken können helfen, Bauchfett zu reduzieren:

• Intermittierendes Fasten
• Selbstkontrolle, wie das Führen eines täglichen Ernährungstagebuchs
• Frühstück nicht ausfallen lassen
• Ausreichend Schlaf

Laut Lapaix kann auch ein höherer Stresspegel die Einlagerung von Körperfett verursachen. Findet also gesunde Wege, mit Stress umzugehen, und vermeidet ungesunde Verhaltensweisen wie Rauchen und Trinken.

Was wir daraus lernen

Bauchfett ist nicht nur ein kosmetisches Problem — ein Übermaß an viszeralem Fett kann das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und anderen Gesundheitszuständen erhöhen. Um Bauchfett zu reduzieren, solltet ihr daher regelmäßig Sport treiben, euch gesund ernähren und euren Stresslevel niedrig halten. Damit ihr Bauchfett abbaut, müsst ihr das gesamte Körperfett reduzieren. Es kann mehrere Wochen dauern, bis ihr erste sichtbare Ergebnisse erzielt. Ein halbes bis ein Kilogramm Körpergewicht pro Woche ist ein normaler Richtwert, um dauerhaft Bauchfett und Gewicht zu verlieren.

Drastische Maßnahmen zum Abnehmen sind nicht nachhaltig und bringen nur vorübergehende Ergebnisse, sagt Lapaix. Unwirksame Diäten oder plötzliches intensives Training sind keine nachhaltigen Wege, um eine Gewichtsabnahme anzugehen. "Eine nachhaltige Veränderung des Lebensstils mit kleinen und allmählichen Änderungen in der Ernährung und körperlichen Aktivität hält auch das Stressniveau niedrig. Das erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass eine Person alle Teile ihrer Gesundheits- und Wellnessreise durchhält", sagt Lapaix.

Dieser Artikel wurde von Ilona Tomić aus dem Englischen übersetzt und editiert. Er erschien erstmals im März 2021 und wurde im April 2024 noch einmal geprüft und aktualisiert. Das Original lest ihr hier.