INSULINRESISTENZ: SO WIRKT SICH DEIN BLUTZUCKERSPIEGEL AUF DEIN GEWICHT AUS

Wie der Blutzuckerspiegel Körpergewicht und Gesundheit beeinflusst, und wie du eine Insulinresistenz in den Griff bekommst

Du hast zugenommen, vor allem am Bauch, und die Kilos wollen einfach nicht wieder schwinden? Dazu kommen häufige Heißhungerattacken und körperliche Abgeschlagenheit? Könnte an einer Insulinresistenz liegen. Woran du das erkennst, und warum du in dem Fall unbedingt aktiv werden solltest, um nicht nur deine Figur, sondern auch gravierende gesundheitliche Risiken in den Griff zu bekommen, liest du hier.

Was ist eine Insulinresistenz?

Insulin ist ein körpereigenes Hormon, das vom Pankreas (Bauchspeicheldrüse) produziert wird und eine Schlüsselrolle im Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen spielt.

Eine Insulinresistenz bezeichnet einen Zustand, bei dem die Körperzellen weniger sensibel auf das Hormon Insulin reagieren.

Wenn eine Insulinresistenz vorliegt, benötigen die Zellen mehr Insulin, um Glukose aus dem Blut aufzunehmen. Dies führt dazu, dass der Körper mehr Insulin produzieren muss, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Über einen längeren Zeitraum kann dies zu einer Erschöpfung der Betazellen in der Bauchspeicheldrüse führen, die für die Insulinproduktion verantwortlich sind. Dieser Zustand kann sich über Jahre zu einem Prädiabetes und später Typ-2-Diabetes entwickeln.

Unbehandelt schädigen die hohen Blutzuckerspiegel mit der Zeit die Blutgefäßwände. Die Folgen sind unter anderen Gefäßverengungen, die Bluthochdruck und Durchblutungsstörungen vor allem in den Händen und Füßen auslösen können. Die Entwicklung einer Fettleber ist wahrscheinlich, belegen Studien, und auch dass der Körper mehr Fett einlagert und weniger leicht abbauen kann, gehört zu den Folgen.

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Woran erkenne ich eine Insulinresistenz?

Das Tückische ist, dass eine Insulinresistenz oft über einen längeren Zeitraum ohne deutliche Symptome verläuft. Dennoch gibt es einige Anzeichen, auf die du achten solltest:

• Übergewicht und Fettleibigkeit: Insbesondere eine Ansammlung von Fett im Bauchbereich (viszerales Fett) ist ein Risikofaktor für Insulinresistenz.
• Hautveränderungen: Dunkle, samtige Hautverfärbungen, oft an Hals, Achselhöhlen oder in den Leisten, können auf Insulinresistenz hinweisen. Auch schwerer heilende Wunden sind oft ein Zeichen von Prädiabetes.
• Polyzystisches Ovarsyndrom (PCOS): Frauen mit PCOS, einer hormonellen Störung, die zu unregelmäßigen Menstruationszyklen, Haarwuchs an ungewöhnlichen Stellen und Akne führen kann, leiden häufig unter Insulinresistenz, zeigen Studien.

Auch diffuse Symptome wie Müdigkeit, Heißhungerattacken sowie Schwindel durch eine kurzzeitige Unterzuckerung einige Stunden nach einer Mahlzeit gehören dazu. Warnsignale sind auch unnatürlich starker Durst und häufiger Harndrang.

Konkreter sind medizinische Parameter wie:

• Erhöhte Nüchternglukosewerte: Ein erhöhter Nüchternglukosewert (Blutzuckerspiegel nach einer Fastenperiode von mindestens 8 Stunden) kann ein Hinweis auf eine Insulinresistenz sein.
• Erhöhter HbA1c-Wert: Ein erhöhter HbA1c-Wert, der den durchschnittlichen Blutzuckerspiegel der letzten 2-3 Monate anzeigt, kann ebenfalls auf eine Insulinresistenz hinweisen.
• Erhöhte Triglyceridwerte und niedriges HDL-Cholesterin: Diese Lipidveränderungen können mit Insulinresistenz assoziiert sein.
• Bluthochdruck: Insulinresistenz kann das Risiko für Bluthochdruck erhöhen.

Nimm regelmäßig an allen Vorsorgeuntersuchungen teil und lass im Verdachtsfall fachärztlich deine Werte untersuchen!

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Wie wirkt sich eine Insulinresistenz auf das Gewicht aus?

Es kann nicht schöngeredet werden, eine Insulinresistenz kann sich auf vielerlei Weise negativ auf das Körpergewicht auswirken und zu einer Gewichtszunahme und Fettleibigkeit beitragen:

1. Durch den erhöhten Insulinspiegel bei einer Insulinresistenz produziert die Bauchspeicheldrüse vermehrt Insulin, um den Blutzuckerspiegel zu senken. Hohe Insulinspiegel wiederum fördern die Fettproduktion und -speicherung in den Fettzellen.
2. Insulin hemmt den Abbau von Fett in den Fettzellen und fördert gleichzeitig die Aufnahme von Fettsäuren in die Fettzellen, was eine Gewichtszunahme wahrscheinlich macht.
3. Insulinresistenz kann das Hunger- und Sättigungsgefühl beeinflussen und zu erhöhtem Hunger und übermäßiger Nahrungsaufnahme führen.
4. Ein instabiler Blutzuckerspiegel aufgrund der Insulinresistenz begünstigt zudem zu Heißhungerattacken und unkontrolliertes Essen.
5. Eine verminderte Insulinsensitivität kann den Stoffwechsel verlangsamen, was den Energieverbrauch des Körpers reduziert, da weniger Kalorien verbrannt werden.
6. Insulinresistenz ist oft mit einer Zunahme von viszeralem Fett (Fett um die inneren Organe) verbunden. Viszerales Fett ist metabolisch aktiver und kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und andere Gesundheitsprobleme erhöhen.
7. Insulinresistenz kann die Regulation anderer Hormone beeinflussen, die am Energiehaushalt beteiligt sind, wie z.B. Leptin und Ghrelin. Eine gestörte Hormonregulation kann das Hunger- und Sättigungsgefühl beeinträchtigen und zu übermäßigem Essen und Gewichtszunahme führen.
8. Insulin hat eine anabole Wirkung und fördert den Muskelaufbau. Bei Insulinresistenz ist die Fähigkeit des Körpers, Insulin effektiv zu nutzen, eingeschränkt, was die Muskelmasse reduzieren und den Körperfettanteil steigern kann, belegen Studien. Muskeln erhöhen selbst im inaktiven Zustand den Energieverbrauch, je mehr du davon hast, desto höher dein Grundumsatz; nimmt ihre Masse ab, ist eine Gewichtszunahme vorprogrammiert.

Doch resignieren ist keine Option. Es gibt Wege, trotz Insulinresistenz abzunehmen und gleichzeitig das Risiko, an einem Diabetes zu erkranken, zu reduzieren.

Wie kann ich trotz Insulinresistenz abnehmen?

Trotz Insulinresistenz ist es möglich, Gewicht zu verlieren und die Insulinsensitivität zu verbessern. Eine Kombination aus gesunder Ernährung, regelmäßiger körperlicher Aktivität und Lebensstiländerungen kann helfen, das Körpergewicht zu reduzieren und das Risiko für Typ-2-Diabetes und damit verbundene gesundheitliche Probleme zu verringern. Die Basis dafür ist, du hast es dir wahrscheinlich schon gedacht, eine gesunde Ernährung und viel körperliche Aktivität:

Gesunde Ernährung: Wenn du zuckerhaltige Lebensmittel isst, steigt der Blutzuckerspiegel und als Reaktion darauf schießt Insulin ins Blut. Insulin ist aber wie gesagt ein fettaufbauendes Horomen. Isst du im Laufe des Tages häufig den Blutzucker ansteigend lassende Lebensmittel, ist der Körper dauernd im Fettaufbau-Modus. Deshalb achte darauf, Pause zwischen Mahlzeiten einzulegen und auf Zwischendurch-Snacks zu verzichten. Du wirst nur dann Körperfett abbauen können, wenn du Essenspausen einlegst oder der Blutzuckerspiegel niedrig ist. Darum ist es auch wichtig, Nahrungsmittel zu dir zu nehmen, die den Blutzuckerspiegel nicht zu steil ansteigen lassen.

Achte deshalb auf Nahrungsmittel mit niedrigem glykämischen Index (GI), um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und einen zu schnellen Anstieg zu vermeiden. Iss dafür vor allem Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und viel Gemüse sowie zuckerarmes Obst, z.B. Beeren.

Wissenschaftlich bewiesen ist, dass es sinnvoll ist, Proteine und Fette mit komplexen Kohlenhydraten zu kombinieren, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und das Sättigungsgefühl zu fördern. Zahlreiche Studien zeigen die Vorteile einer mediterranen Diät mit viel dunkelrotem Gemüse, Fisch, magerem Fleisch, Hülsenfrüchten und Nüssen. Und achte auf kleine Portionen, denn um abzunehmen, musst du ein Kaloriendefizit erreichen.

Vermeide Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln: Reduziere den Konsum von zuckerhaltigen Getränken, Süßigkeiten, Fast Food und anderen verarbeiteten Lebensmitteln, die den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen.

Ausdauertraining: Führe mindestens 150 Minuten moderates aerobes Training pro Woche durch, wie z.B. Joggen, Radfahren oder Schwimmen, um den Stoffwechsel zu erhöhen und Kalorien zu verbrennen.

Krafttraining: Ergänze das aerobe Training mit Krafttraining, um die Muskelmasse zu erhöhen und den Grundumsatz deines Körpers zu steigern.

Alltagsaktivitäten: Erhöhe deine tägliche körperliche Aktivität, z.B. durch Treppensteigen, Spazierengehen oder Gartenarbeit.

Lebensstil-Optimierung: Versuche den Stress in deinem Leben zu reduzieren, z.B. durch Meditation, Yoga oder tiefes Atmen. Ausreichend Schlaf und wenig Alkohol gehören ebenso dazu.

Dein Leben umzukrempeln und aktiv zu werden, lohnt sich: Bereits eine moderate Gewichtsabnahme von 5 bis 10 % des Körpergewichts kann die Insulinsensitivität erheblich verbessern!

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Wie behandelt man eine Insulinresistenz?

Mit genau diesen oben genannten Maßnahmen: Mit gesunder Ernährung und Lebensmitteln, die den Blutzuckerspiegel nicht steil ansteigen lassen, Sport und einem aktiveren Alltag.

In einigen Fällen und fortgeschrittenen Stadien kann die Einnahme von Diabetes-Medikamenten wie Metformin unter ärztlicher Aufsicht sinnvoll sein, um die Insulinsensitivität zu verbessern und die Gewichtsabnahme zu unterstützen. Sprich mit deinem behandelnden Arzt darüber. Ansprechpartner*innen sind Hausärzt*innen, Endokrinolog*innen, das sind Spezialisten für Hormonerkrankungen, Internist*innen und Diabetolog*innen.

In ihren Praxen können auch verschiedene diagnostische Labortests durchgeführt werden, die eine Insulinresistenz wissenschaftlich nachweisen können. Standard dafür ist der Insulinresistenz-Index (HOMA-IR), er berechnet sich aus den Nüchternglukose- und Insulinspiegeln und gibt Aufschluss über die Insulinsensitivität der Zellen. Ein höherer HOMA-IR-Wert weist auf eine höhere Insulinresistenz hin.

Trotz Insulinresistenz ist eine Gewichtsabnahme möglich und wichtig, um die Gesundheit zu verbessern und das Risiko für Typ-2-Diabetes und andere gesundheitliche Probleme zu verringern. Durch eine Kombination aus gesunder Ernährung, regelmäßiger körperlicher Aktivität und Lebensstiländerungen kannst du erfolgreich abnehmen und die Insulinsensitivität verbessern. Es ist empfehlenswert, einen individuell abgestimmten Plan mit ärztlicher Hilfe zu entwickeln, um sicherzustellen, dass die Gewichtsabnahme auf gesunde und nachhaltige Weise erfolgt.

Quellen:

Maria M. Adeva-Andany et al.: Insulin resistance is a cardiovascular risk factor in humans, in: Diabetes & Metabolic Syndrome: Clinical Research & Reviews, 2019; doi org/10.1016

So-hyeon Hong et al.: Sarcopenic Obesity, Insulin Resistance, and Their Implications in Cardiovascular and Metabolic Consequences, in: National Library of Medicine, 2020; doi 10.3390/ijms21020494

Maria Mirabelli et al.: Mediterranean Diet Nutrients to Turn the Tide against Insulin Resistance and Related Diseases, in: Mediterranean Diet Nutrients to Turn the Tide against Insulin Resistance and Related Diseases, 2020; doi 10.3390/nu12041066

Heather Jones: The Hormonal Link Between PCOS and Diabetes, 2020

Alison B. Evert: Factors Beyond Carbohydrate to Consider When Determining Meantime Insulin Doses: Protein, Fat, Timing, and Technology, in: National Library of Medicine, 2020; doi 10.2337/ds20-0004

Bundeszentrale für Ernährung: Ernährungstherapie bei nicht-insulinpflichtigem Diabetes

Diabetesinformationsportal diabinfo: Was erhöht das Risiko für Diabetes-Typ-2?

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