KANN MAN ZU VIEL OBST ESSEN? AB WANN ES UNGESUND WIRD

Kann man zu viel Obst essen? 

Wie immer gilt: Die Menge macht das Gift. In Maßen ist Obst kein Problem und sehr gesund. Insbesondere gesunde Menschen ohne Allergien oder Unverträglichkeiten, wie etwa einer Fructoseintoleranz, können auch mal etwas mehr Obst essen. Vorausgesetzt, ihre Ernährung ist grundsätzlich ausgewogen, vollwertig und nicht zu einseitig. 

Übrigens: Laut einer Erhebung des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL) für das Jahr 2019/20 ist der Apfel das beliebteste Obst unter den deutschen Verbrauchern: Pro Jahr isst ein Deutscher durchschnittlich etwa 21,9 Kilogramm Äpfel. Mit etwas Abstand belegt die Banane Platz 2: Knapp 12 Kilogramm werden pro Kopf in Deutschland im Jahr verspeist. 

Im Video: Achtung Fruchtzucker – So viel Zucker enthält Obst

Kann ein Kleinkind zu viel Obst essen?

Ja, ein Kleinkind kann zu viel Obst essen. Obst ist zwar gesund und wichtig für die Entwicklung von Kindern, aber es enthält auch viel Zucker. Zu viel Zucker kann zu verschiedenen Problemen führen, wie zum Beispiel:

• Übergewicht und Fettleibigkeit: Kinder, die zu viel Zucker essen, haben ein erhöhtes Risiko, übergewichtig oder fettleibig zu werden. Dies kann zu einer Reihe von Folgeerkrankungen führen, wie zum Beispiel Diabetes, Herzerkrankungen und Bluthochdruck.
• Karies: Der Zucker im Obst kann die Zähne angreifen und zu Karies führen.
• Durchfall: Zu viel Obst kann zu Durchfall führen, da der Darm die Menge an Zucker nicht mehr richtig verarbeiten kann.
• Bauchschmerzen: Zu viel Obst kann auch zu Bauchschmerzen führen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass Kleinkinder zwischen 1 und 3 Jahren täglich zwei Portionen Obst essen sollten. Eine Portion entspricht etwa einer Handvoll.

Wie gesund sind Früchte? 

Äpfel, Bananen, Kirschen: Obst ist lecker! Und gesund – oder etwa nicht? Fakt ist: Wenn Sie viel Obst essen, tun Sie Ihrem Körper grundsätzlich etwas Gutes. Denn: Früchte stecken voller Vitamine, sekundärer Pflanzenstoffe, Mineral- und Ballaststoffe sowie Antioxidantien. Obst stärkt das Herz-Kreislauf-System und kann zu einem gesunden Blutdruck beitragen. Ein durchschnittlicher Apfel etwa enthält 2,4 Gramm Ballaststoffe. Schwarze Johannisbeeren und Papaya punkten mit ihrem hohen Vitamin C-Gehalt.

Außerdem enthält Obst Fruktose, auch als Fruchtzucker bekannt. Der Zuckeraustauschstoff ist den berühmt-berüchtigten Kohlenhydraten zuzuordnen. Doch Kohlenhydrate sind per se nicht schlecht für unseren Körper. Im Gegenteil: Sie versorgen uns mit Energie und liefern wichtige Kraftstoffe. Erst dann, wenn Personen über einen längeren Zeitraum (fast) nur noch Obst essen, können negative Folgen auftreten. 

Lesen Sie hier:Die gesündesten Obst- und Gemüsesorten im Überblick >>

Gesundes Frühstück: Die besten Rezepte für Porridge mit Obst

Seinen Obstkonsum kann man ganz wunderbar mit Porridge kombinieren. Die bunten Früchte peppen den Haferbrei auf und sorgen für einen Frischekick am Morgen. Probieren Sie doch mal diese Rezepte aus:

• Gesundes Kokos-Porridge mit Mandeln und Obst >>
• Porridge mit Äpfeln, Mandeln und Zimt >>
• Schoko-Porridge mit Banane und Mandeln >>

Was passiert, wenn man sich nur von Obst ernährt?

Planen Sie beispielsweise eine radikale Diät, bei der neben Wassermelone oder Ananas kaum ein anderes Lebensmittel auf dem Speiseplan steht, können gesundheitliche Konsequenzen auftreten. Warum? Ihr Körper bekommt zwar ein Haufen Vitamine und Mineralstoffe, doch es mangelt an Fetten, Proteinen und anderen lebenswichtigen Nährstoffen. Die Folge? Eine gefährliche Unterversorgung, die beispielsweise das Abwehr- und Immunsystem schwächen oder zum Muskelabbau führen kann. Ein übermäßiger Verzehr von Obst kann zudem abführend wirken. 

Kann man von zu viel Obst zunehmen?

Ja, das ist möglich. Denn: Auch der enthaltene Fruchtzucker kann in hohen Mengen gesundheitsschädlich auf unseren Körper wirken. Viel Fruktose steckt beispielsweise in Kirschen, Birnen und Äpfeln. Zu viel Fruchtzucker kann dann zum Beispiel Übergewicht – bis hin zu Adipositas – oder Diabetes begünstigen. Besonders fies: Der Einfachzucker triggert das Hungergefühl in unseren Gehirnen. Im schlimmsten Fall kann es zu Gicht, Herzinfarkten oder Schlaganfällen kommen. Auch leiden einige Menschen unter Verdauungsbeschwerden, die sich oft in Form von Blähungen oder Bauchschmerzen äußern, wenn sie zu viel Obst essen.

Achtung: Insbesondere in Dosenobst ist neben Fruchzucker oft eine Menge zugesetzter Zucker versteckt, beispielsweise in eingelegten Pfirsichen oder Mandarinen. Darüber hinaus können bestimmte Getränke, wie Fruchtsäfte, wahre Zuckerbomben sein – und sollten lieber durch Wasser ersetzt werden. Grundsätzlich sollten sie auf zwei bis drei Liter Wasser täglich kommen, wie auch in der bekannten Ernährungspyramide deutlich wird. 

Ist zu viel Obst schädlich für die Leber?

Wir haben bereits gelernt: Obst ist an sich gesund und enthält viele wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Es ist daher wichtig, im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung täglich Obst zu essen.

Zu viel Obst kann allerdings negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben, insbesondere in Bezug auf die Leber. Obst enthält Fruchtzucker (Fruktose). Die Leber ist das einzige Organ, das Fruktose in größeren Mengen verstoffwechseln kann. Zu viel Fruktose kann jedoch zu einer Überlastung der Leber führen und gesundheitlichen Problemen wie Fettleber und Insulinresistenz beitragen.

So viel Zucker ist erlaubt

Die empfohlene maximale Zuckermenge pro Tag kann je nach den Richtlinien und Empfehlungen verschiedener Gesundheitsorganisationen leicht variieren.

• Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt beispielsweise, dass Erwachsene ihre Zuckeraufnahme auf höchstens 25 Gramm (etwa 6 Teelöffel) freien Zucker pro Tag beschränken sollten.
• Die American Heart Association (AHA) hat eine etwas höhere Obergrenze von 36 Gramm (etwa 9 Teelöffel) für Männer und 25 Gramm (etwa 6 Teelöffel) für Frauen pro Tag festgelegt.
• Auf einen Richtwert von 50 Gramm pro Tag einigten sich die Deutsches Gesellschaft für Ernährung (DGE), die Deutsche Adipositas-Gesellschaft (DAG) sowie die Deutsche Diabetes Gesellschaft (DDG). 

Jedoch: Es ist wichtig zu beachten, dass diese Empfehlungen sich auf den sogenannten "freien Zucker" beziehen. Also der Zucker, der Lebensmitteln und Getränken zugesetzt wird, sowie auf den in Honig, Sirupen und Fruchtsäften enthaltenen Zucker. Natürlicher Zucker, der in Obst, Gemüse und Milchprodukten vorkommt, ist in der Regel nicht in diesen Empfehlungen enthalten, da er von Natur aus vorkommt und auch Nährstoffe enthält.

Wie viel Obst am Tag ist gesund?

Die Deutschen essen nur knapp 300 Gramm Obst und Gemüse am Tag. Das ist zu wenig, findet die Weltgesundheitsorganisation (WHO): Mindestens 400 Gramm Obst und Gemüse sollten wir täglich verzehren, heißt es im von der WHO publizierten Bericht „Diet, nutrition, and the prevention of chronic diseases“. Hochgerechnet sind das ganze 146 Kilogramm Obst und Gemüse im Jahr. Darüber hinaus hilft auch hier die Ernährungspyramide und verrät, wie viel Obst und Gemüse Sie in Ihre tägliche Ernährung integrieren sollten. 

Wie viel Kilo Obst im Jahr essen deutsche Verbraucher? 

Folgt man der Erhebung des BMEL, kommt ein durchschnittlicher Bundesbürger auf einen Obstkonsum von rund 70 Kilo im Jahr. Die Gesundheitskampagne „5 am Tag“ will gegensteuern. Der gemeinnützige Verein rät Verbrauchern, mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag zu essen. Im besten Fall: dreimal Gemüse, zweimal Obst. Insgesamt sollte man dabei auf etwa 400 Gramm Gemüse und etwa 250 Gramm Obst kommen. Das entspräche beispielsweise einer Paprika, einer großen Zucchini, drei kleine Karotten sowie einem Apfel, einer Banane und einer Handvoll Erdbeeren am Tag. Wichtig: Die Maßeinheit pro Portion ist die eigene Hand. So steht die Portion im Verhältnis zum Alter und der Körpergröße eines Menschen.

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Im Video: “Fünf am Tag” – Wie viel Obst und Gemüse ist genug?

Wie viel Obst am Tag ist zu viel?

Morgens drei Bananen, zwischendurch vier Äpfel und abends das 500-Gramm-Schälchen Erdbeeren vor dem Fernseher leeren? Dieser Obstkonsum wären zu viel des Guten. Auch, wenn es sich „nur“ um Obst handelt. Zu viel Portionen Fruchtzucker am Tag sollten es nicht sein. Schneiden Sie sich stattdessen lieber eine Gurke oder einen leckeren Kohlrabi und verspeisen Sie das Gemüse als Rohkost. Grundsätzlich können Sie sich immer an der klassischen Ernährungspyramide orientieren. Sie veranschaulicht, welche Lebensmittel in welchen Mengen auf Ihrem Speiseplan stehen sollten. Fette, Milchprodukte und Fleisch etwa stehen weiter oben. Von Gemüse und Vollkornprodukte hingegen können Sie guten Gewissens größere Portionen verzehren.

Quellen

Deutsche Diabetes Gesellschaft 

Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.

aerztezeitung.de

Deutsche Adipositas Gesellschaft

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