LAUFEN UND DER STOFFWECHSEL: WIE VERäNDERT DAS LAUFEN MEINEN STOFFWECHSEL?
In diesem Artikel erfahren Sie, welche positiven Auswirkungen regelmäßiges Laufen auf Ihren Stoffwechsel hat.
Mit Stoffwechsel, oder auch Metabolismus genannt, meint man sämtliche biochemischen Vorgänge, die in unseren Zellen ablaufen. Ganz grob gesagt: Die Nahrung, die wir zu uns nehmen, wird im Magen in ihre Bestandteile (Kohlenhydrate, Eiweiße, Fette) zerlegt, die dann über das Blut in die jeweiligen Zellen transportiert und dort zu neuen Produkten umgebaut werden. Dabei entsteht Energie, die die Grundlage für alle lebenswichtigen Vorgänge in unserem Körper bildet. Wird hier insgesamt mehr Energie frei als man verbrauchen kann, wird diese beispielsweise in Form von Fett gespeichert, man nimmt also zu. Verbraucht man mehr Energie als bei den Stoffwechselprozessen erzeugt wird, greift der Körper auf bestehende Fettreserven zurück, man nimmt ab.
Wie beeinflusst regelmäßiges Laufen meinen Stoffwechsel?
Wir haben den Stoffwechselexperten Dr. Ingo Froböse zum Einfluss von Sport auf den Stoffwechsel befragt. Laut Froböse gibt es durch Bewegung einige zentrale Verbesserungen des Stoffwechsels: Zum einen verbessert sich die Durchblutung, der Körper greift eher auf Fette als Kohlenhydrate zur Energieversorgung zurück und durch hormonelle Prozesse wird das Immunsystem aktiviert. Insgesamt wird also der Energiestoffwechsel höher, was wir während des Trainings an einer erhöhten Atem- und Herzfrequenz merken.
Entgegen vielfacher Behauptungen gibt es beim Ankurbeln des Stoffwechsels allerdings keine speziellen Booster, beispielsweise in Form von Lebensmitteln. „Knoblauch, Chili oder Kurkuma vor dem Training zu sich zu nehmen, hat keinerlei Auswirkungen auf den Stoffwechsel“, so Ingo Froböse. Der einzige und effektivste Booster sei, wenn schon, die Anzahl der Mitochondrien in den Muskelzellen zu erhöhen. Diese „Zell-Kraftwerke“ produzieren ATP, den universellen Energieträger in unseren Zellen. Eine Erhöhung der Mitochondrien-Anzahl erreicht man unter anderem durch Ausdauertraining.
Wer durch das Laufen seinen Körper ein wenig optimieren möchte, sollte beim Training also nicht das Ziel haben, stumpf Kalorien zu verbrennen, sondern den Stoffwechsel langfristig zu beschleunigen. Solche chronischen Veränderungen äußern sich laut Dr. Froböse beispielsweise in einer verbesserten Biochemie. Das heißt, es werden mehr Fette und weniger Kohlenhydrate rekrutiert, um den Körper mit Energie zu versorgen. Das Herz wird gewissermaßen vom „Benzinmotor“ zum „Dieselmotor“ und weist mit der Zeit eine bessere Durchblutung bei gleichzeitig niedrigerer Schlagfrequenz auf.
Außerdem verbessert sich die Sauerstoffaufnahme, das VO₂max-Volumen wird also größer. Die Durchblutung wird nicht nur in Bezug auf das Herz effizienter, sondern auch im Allgemeinen, wodurch sich der Transport von Stoffwechselprodukten verbessert. Zuletzt steigt die Zahl der Mitochondrien in den Muskelzellen und es kann mehr Energie verarbeitet und bereitgestellt werden.
Was Läufer über die VO₂max wissen sollten
Wichtig zu erwähnen ist noch, dass Muskeln und regelmäßige Bewegung nur die halbe Miete beim Beschleunigen des Stoffwechsels sind. Die Ernährung ist nämlich mindestens genauso wichtig! „Sport bedeutet für den Körper bereits eine Art Hungersnot. Mit einer Diät setzt man ihn noch einer zweiten Belastung dieser Art aus“, erklärt uns der Stoffwechselexperte. Für einen erhöhten Stoffwechsel ist es aber wichtig, dass man nicht unter seinen Grundumsatz kommt, da sonst Prozesse wie beispielsweise der Muskelstoffwechsel nicht richtig funktionieren.
Wie lange dauert es, bis sich mein Stoffwechsel durchs Laufen verbessert?
Die ersten Veränderungen machen sich bereits nach 2 bis 4 Wochen in Form einer besseren Durchblutung bemerkbar. Nach 4 Wochen weist der Körper dann eine effizientere Energienutzung auf und nach 8 Wochen werden mehr Fettsäuren und weniger Kohlenhydrate rekrutiert. Nach 12 Wochen hat sich der Sauerstofftransport bemerkbar verbessert und nach 6 Monaten weist man schließlich mehr Mitochondrien in den Muskelzellen auf — bei Läuferinnen und Läufern sind das im Schnitt ungefähr doppelt so viele wie bei Menschen, die keinen Sport treiben.
,Wie muss ich laufen, damit sich mein Stoffwechsel verbessert?
Grundsätzlich gilt: je länger und intensiver das Lauftraining, desto eher und schneller stellen sich die langfristigen Veränderungen ein. Als grobe Regel formuliert Ingo Froböse, dass mindestens 80 % des Trainings im sauerstoffreichen Bereich absolviert werden sollen, sodass man während dem Laufen also nicht außer Atem kommt. Intensivere Einheiten wie Fahrtspiele, zügige Dauerläufe und Intervalltrainings sind zwar hocheffektiv, dürfen aber nur einen vergleichsweise kleinen Teil des gesamten Ausdauertrainings ausmachen. Bei Anfängerinnen und Anfängern sollen es zunächst sogar etwa 90 % im aeroben Bereich sein (also ohne Sauerstoffschuld). Für sie steht (sehr) langsames Laufen, gern auch mit Gehpausen, ganz klar im Vordergrund.
12-Wochen-Plan für den entspannten Laufeinstieg
Wirkt sich ein schneller Stoffwechsel positiv auf mein Lauftraining aus?
„Das kann man schon so sagen“, so Dr. Froböse. Wie bereits erwähnt, steigt mit der Zeit die Anzahl der Mitochondrien in den Muskelzellen. Je mehr wir davon haben, desto besser ist die Sauerstoffversorgung der Muskeln und damit auch Ihre Leistungsfähigkeit. Und leistungsfähigere Muskeln bedeuten wiederum eine bessere Lauffähigkeit.
Fazit: Laufen verbessert den Stoffwechsel langfristig
Insgesamt ist also zu sagen, dass Bewegung allgemein und damit auch das Laufen einen positiven Einfluss auf den Stoffwechsel hat. Mit der Zeit verbessert sich die Durchblutung, die Energienutzung wird effizienter, der Sauerstofftransport wird besser und die Anzahl der Mitochondrien in den Muskelzellen steigt. Obwohl Ernährung eine wichtige Rolle spielt (und hier gilt: Wer den Stoffwechsel ankurbeln will, muss essen), gibt es keine speziellen Booster-Lebensmittel, die man zusätzlich zu sich nehmen kann. Wenn überhaupt, könnte man die Mitochondrien, unsere Zellkraftwerke, als Booster bezeichnen, deren Anzahl Sie durch regelmäßiges Training erhöhen können. Dabei gilt grundsätzlich, je länger und intensiver, desto besser für Ihren Stoffwechsel, allerdings dürfen weder das Grundlagentraining noch die Regeneration zu kurz kommen.
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