Viele kennen ihn vor allem als gekochte Gemüsebeilage, Spinat kannst du aber auch roh essen. Hier erfährst du, wann sich Spinat zur Rohkost eignet und wann du vorsichtig sein solltest.
Spinat kann mehr sein als Tiefkühlgemüse mit Sahnezusatz – die zarten Blätter machen sich auch in einem knackig-frischen Salat gut. So kannst du noch besser von den gesunden Nährstoffen im Spinat profitieren.
Doch neben Vitaminen und Mineralstoffen enthält roher Spinat auch Substanzen, die in größeren Mengen problematisch sein können.
Spinat ist reich an Vitaminen der B-Gruppe sowie an Vitamin A, C und K und Mineralstoffen wie Kalium, Kalzium, Magnesium und Eisen, erklärt Öko-Test. Gleichzeitig enthält das grüne Blattgemüse nur wenig Kalorien, sodass es sich für eine ausgewogene Ernährung gut eignet. Du kannst Spinat zum Beispiel roh in einer Buddha-Bowl, als Pesto oder als Salatersatz in einem Burger essen.
Einen Wermutstropfen hat der Genuss rohen Spinats jedoch: Das Gemüse enthält Oxalsäure. Laut der AOK bindet Oxalsäure das im Spinat enthaltene Eisen, das Magnesium und das Calcium, sodass der Körper weniger dieser Mineralstoffe aufnehmen kann. Bei Personen, die eine genetisch bedingte Veranlagung für Nierenerkrankungen haben, kann der Giftstoff außerdem Nierensteine fördern.
Wenn du also unter einem Mangel an den genannten Mineralstoffen oder unter Nierensteinen leidest, solltest du mit rohem Spinat vorsichtig sein.
Insbesondere lange gereifte Spinatblätter enthalten viel Oxalsäure, sodass sich der Stoff während der Wachstumsphase anreichert. Beim Kochen wird ein Teil der Säure in das Kochwasser abgegeben. Wenn du das Kochwasser abschüttest, verringert sich die Säuremenge. Allerdings lösen sich im Wasser auch Nährstoffe, die dann ebenfalls verloren gehen.
Junge Spinatblätter enthalten laut Öko-Test weniger Oxalsäure. Du kannst sie roh zu Salat oder in Smoothies verarbeiten – so gehen keine Nährstoffe verloren. Außerdem ist die Konsistenz der zarten, glatten Blätter angenehmer als die der etwas gröberen, lange gereiften Blätter.
Insbesondere in den Wintermonaten kann Spinat viel Nitrat enthalten, da das Gemüse mehr davon im Winter aus dem Boden zieht als im Sommer. Nitrat reagiert im Körper zu Nitrit. Nitrit wiederum kann zu Nitrosaminen werden, die sich laut der Apotheken Umschau in Tierversuchen als krebserregend erwiesen haben. Außerdem hemmt Nitrit die Sauerstoffaufnahme. Insbesondere für Kinder kann die Aufnahme von zu viel Nitrit daher lebensbedrohlich sein.
Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt deshalb, langfristig größere Mengen an Nitrat beziehungsweise Nitrit zu vermeiden. Das heißt aber nicht, dass du komplett auf nitratreiches Gemüse verzichten musst.
Du kannst einige Dinge beachten, um die Nitrat- und Oxalsäuremenge zu reduzieren:
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Überarbeitet von Annika Reketat
2024-03-19T08:57:01Z dg43tfdfdgfd