LANGSAMER STOFFWECHSEL: SO KURBELST DU AB 40 DEINEN STOFFWECHSEL AN
Mit zunehmendem Alter steigt auch dein Gewicht? Schuld sind vermutlich die Hormone in der Perimenopause. Mit unseren Tipps kurbelst du deinen Stoffwechsel wieder an
Frauen und das "Wohlfühlgewicht" – ein Thema für sich. Statt es irgendwann zu finden, hast du ab 40 mehr denn je das Gefühl sich davon nun komplett verabschieden zu müssen. Obwohl du alles wie immer machst, setzt du an Hüfte und Bauch plötzlich mehr an, die Lieblingsklamotten werden enger, und Abnehm-Maßnahmen funktionieren auch nicht mehr so schnell, wie es früher mal der Fall war.
All das kann passieren und ist vollkommen normal. Genauso wie Stimmungsschwankungen, Hitzewallungen, weniger Lust auf Sex, die ersten grauen Haare und Fältchen. Statt dir davon die Laune vermiesen zu lassen, solltest du kurz mal durchatmen. Halb so wild. Denn auch wenn der Stoffwechsel ab 40 runterfährt und dein Körper plötzlich eigene Regeln schreibt, gibt es Strategien, die Kontrolle wieder zu übernehmen.
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Wir haben bei Hormon-Coach Rabea Kieß nachfragt, warum das mit dem Abnehmen ab 40 so schwer ist, wie sich der Stoffwechsel verändert und was man dagegen tun kann. Sie hilft Frauen bei hormonellen Beschwerden auf ganz unterschiedlichen Wegen: mit einem persönlichen Coaching oder Online-Programm oder ihrem Podcast "Hormon Reset".
Warum nehmen Frauen ab 40 eher zu und nicht mehr so leicht ab?
"Was mit 20 oder 30 beim Abnehmen so wunderbar funktioniert hat, klappt ab 40 meistens leider nicht mehr", weiß die Expertin. "Man sollte sich trotzdem keine Vorwürfe machen, dass man zu wenig Disziplin oder Durchhaltevermögen hätte. Das ist unser Körper und wir sollten uns lieber mit ihm anfreunden." Dabei gibt es zwei entscheidende Faktoren, die sich ab 40 ändern:
a) Der Stoffwechsel wird müde
Ab 40 wird der Stoffwechsel einfach träger, langsamer und fährt einige Gänge nach unten. "Man beziehungsweise Frau verliert Muskelmasse, speichert mehr Fett und die Mitochondrien, also die Energiekraftwerke der Zellen, laufen auch nicht mehr auf Hochtouren", erklärt Rabea. Diese Kraftwerke tragen entscheidend dazu bei, wie effektiv Nahrung und Sauerstoff verwertet, wie viel Energie verbrannt wird. Wenn sie in ihrer Arbeit nachlassen, wirkt das auf den gesamten Stoffwechsel und du hast es deutlich schwerer erfolgreich und nachhaltig abzunehmen, wie Studien zeigen.
Buchtipp: In ihrem Buch "Die Hormon Balance Diät: Mein 7-Schritte-Programm zum Wohlfühlgewicht" zeigt unsere Expertin Rabea Kieß Frauen, wie sie gezielt über Ernährung, Naturheilkunde und einen hormonfreundlichen Lebensstil ihre Hormonbalance unterstützen und wieder herstellen können.
b) Die Hormone spielen verrückt
Hormone und vor allem hormonelle "Auf und Abs" begleiten uns Frauen wohl ein ganzes Leben. Ab 40 fängt eine Phase an, in der sie (mal wieder) verrückt spielen, was sich auch auf die Körperzusammensetzung auswirkt, wie Studien zeigen. "Die sogenannte Perimenopause setzt 4 bis 10 Jahre vor der Menopause ein und wirkt auf alle Hormone. Die mischen am Stoffwechsel mit, beeinflussen die Fettzellen sowie unser Stresslevel – und all das hängt wiederum mit dem Gewicht zusammen", fasst es die Hormon-Expertin zusammen.
Hinzu kommt, dass Ausscheidungs- und Entgiftungsprozesse genauso wie der Stoffwechsel herunterfahren, Entzündungen nicht mehr so schnell bekämpft werden können und auch der Blutzuckerspiegel sensibler wird. Alles Faktoren, die dazu beitragen, dass das mit dem Abnehmen ab 40 nicht mehr ganz so leicht ist.
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,10 Tipps für den Alltag: Das solltest du über 40 anders machen
Auch Rabea weiß: "So richtig gut fühlen sich all diese Veränderungen ab 40 nicht an. Aber es hilft ja nichts", lächelt sie. "Immerhin weiß man, dass man sich das nicht nur einbildet, sondern es mit den Hormonen zusammenhängt. Und noch wichtiger: Man kann was dagegen tun."
Keine Sorge, dafür musst du deinen Alltag nicht genauso auf den Kopf stellen, wie es deine Hormone vielleicht mit deinem Körper tun. Diese 10 Tipps für den Alltag können jedoch große Unterschiede machen:
1. Vermeide Stress und lerne zu entspannen
Das Stresshormon Cortisol ist eine Dauerbremse beim Abnehmen. Gerade wir Frauen setzen uns beim Thema Gewicht unter enormen Stress, was das Ganze von vornherein zum Scheitern verurteilt. Ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel sorgt dafür, dass der Körper permanent nach Energielieferanten verlangt und überschüssige Energie schneller einlagert, um so quasi das Überleben zu sichern. Abnehmen? Fehlanzeige. Lerne deshalb zu entspannen. Und falls dich das stresst, dann weißt du, dass du es umso mehr brauchst.
To do: Suche dir etwas, das dir wirklich hilft herunterzufahren. Das kann Sport sein, Yoga, ein langer Spaziergang, ein gutes Buch oder eine heiße Badewanne. Egal, was es ist, übe dich darin und nimm dir Zeit dafür.
2. Bringe deinen Tag-Nacht-Rhythmus in Balance
Dass du eine durchgemachte Nacht nicht mehr so leicht wegsteckst, hast du bestimmt schon vor ein paar Jahren bemerkt. Besser wird es auch mit über 40 nicht. Ganz im Gegenteil. Statt gegen deinen natürlichen Rhythmus zu arbeiten und so Hormone und Stoffwechsel noch mehr aus der Balance zu bringen, solltest du diesen Rhythmus wieder finden und ihm bewusster folgen.
Bedeutet: Morgens hilft Licht, Bewegung und Sauerstoff. Tagsüber solltest du auf eine ausgeglichene Ernährung achten, regelmäßig vom Schreibtisch aufstehen und bewusst durchzuatmen. Abends heißt es dann: Nichts schweres mehr essen, Handy weg und langsam zur Ruhe kommen. Diese Morgenroutine hilft dir beim Abnehmen.
To do: Achte auf genug Schlaf. Bei einem aktiven Alltag ist diese Regenerationszeit für Körper, Hormone, Stoffwechsel, aber auch für Gehirn und Geist unglaublich wichtig. Ideal sind 8 Stunden Schlaf.
3. Ernähre dich bewusst(er) und sorge für die richtigen Nährstoffe
Die Ernährung über 40 sollte sowohl die hormonelle Balance unterstützen, als auch deinen Stoffwechsel nicht unnötig ausbremsen. "So eine Ernährung hat keinen Stempel. Sie sollte clean und abwechslungsreich sein, damit alle essenziellen Mikro- und Makronährstoffe zur Hormonbildung und -synthetisierung bereitgestellt werden", empfiehlt die Expertin.
Bei den essenziellen Mikronährstoffen sollte man gegebenenfalls nachhelfen. Dabei sind für Frauen über 40 folgende Nährstoffe besonders wichtig:
- B-Vitamin
- Vitamin D
- Vitamin C
- Vitamin E
- Zink
- Jod
- Magnesium
- Selen
To do: Achte auf eine ausgewogene und frische Ernährung. Statt blind zu Nahrungsergänzungsmitteln zu greifen, solltest du dich untersuchen und beraten lassen.
4. Iss regelmäßig, aber halte Pausen zwischen den Mahlzeiten
Um den Stoffwechsel nicht noch mehr herunterzufahren und zusätzlichen Stress auszulösen, rät die Hormon-Expertin dringend von langem Fasten ab: "Gerade Frauen müssen regelmäßig essen, um genug Sexualhormone bilden zu können, die wiederum für einen gesunden Menstruationszyklus wichtig sind. Dieser beeinflusst ebenfalls unseren Stoffwechsel, da unsere Zyklushormone Östrogen und Progesteron (aber auch Testosteron) unsere Energieverbrennung, unseren Schlaf, Muskelaufbau, sportliche Leistungsfähigkeit, aber auch unseren Fett- und Insulinstoffwechsel beeinflussen."
Zwischen den Mahlzeiten empfiehlt sie jedoch 3 bis 4 Stunden Pause, um die Nahrung zu verwerten und dem Blutzucker Zeit zu geben, sich zu regulieren.
To do: Lasse keine Mahlzeit aus, aber halte Pausen. Verabschiede dich außerdem von Fastenkuren. Viel effektiver ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung, die du in deinen Alltag integrieren kannst.
5. Achte auf genug Eiweiß, gesundes Fett und Ballaststoffe
Dich plagen Heißhunger und ständige Gelüste nach Süßem und Salzigem? Eindeutig ein Zeichen, dass deine Hormone Achterbahn fahren. Genauso wie dein Blutzuckerspiegel. Um beidem ein Ende zu bereiten, solltest du darauf achten, genug Eiweiß, gesunde Fette und unbedingt Ballaststoffe zu dir zu nehmen. "Komplexe Kohlenhydrate in Form von Hülsenfrüchten, stärkehaltigem Gemüse wie Kürbis oder Süßkartoffeln sowie hochwertiges Getreide sind auch top. Die Superstars sind jedoch definitiv Gemüse und Salat", so die Expertin. Sie enthalten besonders viele verdauungsfördernde und sättigende Ballaststoffe und versorgen den Körper mit Vitaminen und anderen Mikronährstoffen. Die besten Ballaststoffquellen haben wir hier für dich zusammengestellt.
To do: Die Hälfte deiner Ernährung sollten Gemüse, Salate und Kräuter ausmachen. Ergänze das durch ein Viertel Eiweiß, wie zum Beispiel Eier, Lachs, fettarmes Fleisch oder Hülsenfrüchte sowie ein Viertel komplexe Kohlenhydrate aus Getreide und Obst. Obendrauf gibt es eine Handvoll gesunder Fette, wie zum Beispiel aus Nüssen oder hochwertigen Ölen.
6. Setze auf Krafttraining und HIIT
Rabea fasst es kurz zusammen: "Mehr Muskeln bedeuten: weniger Fett, mehr Testosteron, mehr Wachstumshormon, mehr Tatendrang, mehr Durchsetzungsvermögen, strafferes Bindegewebe, mehr Jugendlichkeit." Es lohnt sich also, öfter mal Gewichte zu stemmen.
"Auch wenn Frauen Ausdauersport lieben, lässt sich das wunderbar kombinieren", erklärt sie. "Zweimal wöchentlich Krafttraining ist optimal. Am besten mit komplexen Übungen, um mehrere Muskelgruppen einzubeziehen." Ergänzend dazu kurbelt HIIT Training, also High Intensity Intervall Training, mit kurzer Dauer aber hoher Intensität, die Fettverbrennung an. So viele Kalorien verbrennst du beim HIIT. Sportanfängerinnen empfiehlt die Expertin das jedoch nicht.
,To do: Es muss nicht lange sein, manchmal reichen schon 20 Minuten Training aus. Aber plane Zeit dafür ein. Eine Mischung aus Krafttraining und HIIT sowie Walking, Stretching und Faszientraining zur Regeneration sind optimal.
7. Probiere es mal mit Yoga
"Yoga ist eine der besten Bewegungsmethoden, um die Hormone in Balance zu bringen", schwärmt Rabea. Yoga stärkt nämlich nicht nur den Körper, sondern wirkt durch die Verbindung aus Atmung und Bewegung auch auf das vegetative Nervensystem, das eng mit den Hormonen und damit auch mit deinem Stoffwechsel verbunden ist. Es ist die Mischung aus Bewegung und Ruhe, die Yoga zu einem so wertvollen Hilfsmittel machen, um nicht nur körperlich, sondern auch seelisch und emotional wieder in Balance zu kommen.
To do: Selbst wenn du noch nie Yoga gemacht hast, scheue dich nicht davor es trotzdem auszuprobieren. Es gibt viele unterschiedliche Arten: Dynamische Vinyasa-Stunden, kraftvolles Hatha Yoga oder ruhiges Yin Yoga. Eine Schnupperstunde ist optimal, um ein Gefühl dafür zu bekommen. Suche dir ansonsten ein Online-Angebot. Bei Zenspotting gibt es täglich verschiedene Live-Yogaklassen, an denen du online teilnehmen kannst.
8. Vermeide Zucker, Weizen und Kuhmilchprodukte
In Sachen Ernährung geht es nicht nur darum, WAS du isst, sondern auch, was du dringend NICHT mehr essen solltest. Zucker, Weizen und Kuhmilchprodukte stehen ganz oben auf der Abschussliste. Das liegt (nicht nur) an Kalorien, sondern vor allem, weil sie entzündungsfördernde Stoffe enthalten, die sich negativ auf deine Darmflora auswirken. Ist der Darm in seiner Tätigkeit gestört, leidet auch dein Stoffwechsel darunter. Deshalb solltest du dich unbedingt darum kümmern, deinen Darm gesund zu halten und diese Lebensmittel vermeiden.
To do: Falls es dir schwerfällt ganz auf Süßes zu verzichten, greife lieber zu Zartbitterschokolade und natürlichen Süßungsmitteln, wie Kokosblütenzucker oder Trockenfrüchte – natürlich auch das in Maßen. Ersetze Kuhmilchprodukte durch Schafs-, Ziegen- oder Büffelmilch oder pflanzliche Alternativen. Bei Pasta und Co. greife lieber zu Vollkorn, Hülsenfrüchte- oder Buchweizennudeln oder gleich zu hochwertigem (Pseudo-) Getreide wie Quinoa oder Hafer.
,9. Beweg dich mehr
Du musst dich zum Sport extrem überwinden? Damit bist du nicht alleine. Doch Rabea ist ehrlich: "Man kommt nicht drumherum, sich täglich zu bewegen. Es muss nicht gleich Training sein, nur Bewegung: Treppen steigen, zu Fuß oder mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren, mit den Kindern Federball spielen, Spaziergänge in der Mittagspause, Wanderungen am Wochenende."
To do: Gehe öfter zu Fuß, nutze den Hin oder Rückweg zur Arbeit für einen kleinen Spaziergang, schwing dich aufs Fahrrad und lass Bewegung ein Teil deines Alltags werden. Dein Stoffwechsel und deine Hormone werden es dir danken.
10. Lass deine Hormone checken
"Über Symptome kann man zuallererst Rückschlüsse auf die hormonelle Lage ziehen. Symptome wie Zyklusstörungen, PMS, Ängste, Depressionen, Schlafstörungen, unerklärliche Gewichtszunahme, Akne, Haarausfall, geschwollene Brüte, Wassereinlagerungen können Hinweise des Körpers sein, dass er nicht in Balance ist, beziehungsweise dass die Hormone nicht in Balance sind", erklärt Rabea. Dennoch solltest du dir dann bei Expert:innen Hilfe suchen, die sich wirklich auskennen. Ein Hormontest alleine reicht nicht aus, immerhin solltest du jemanden an deiner Seite haben, der die Ergebnisse auch erklären kann.
Fazit von der Expertin: Mehr Selbstfürsorge, mehr Balance
"Hormone reagieren immer auf unser Lebensumfeld. Sie brauchen ganz bestimmte Bedingungen, damit sie in Balance all ihre wunderbaren Eigenschaften entfalten können. Für diese Lebensbedingungen können wir Frauen selbst sorgen. Es gilt: Verantwortung zu übernehmen und Schritt für Schritt unsere Gewohnheiten verändern, um unsere Hormonbalance zu unterstützen. Das hat extrem viel mit Selbstfürsorge zu tun. Denn wenn ich mir selbst Gutes tue über Ernährung, viel Aufenthalt und Bewegung in der Natur oder Dinge, die mich entspannen oder Freude bereiten, dann unterstütze ich immer meine Hormonbalance, und damit meinen Stoffwechsel und meine Figur."
Stoffwechselveränderungen und hormonelle Schwankungen machen es zwar schwerer, im Alter abzunehmen, aber Selbstfürsorge und bewusste Ernährung helfen. Der Weg zum Wohlfühlgewicht erfordert ein paar Anpassungen im Alltag, aber mit kleinen Schritten und bewussten Entscheidungen kann man die Hormonbalance unterstützen und auch ab 40 noch erfolgreich abnehmen.
,Erwähnte Quellen
Qilong Oscar Yang Li, Ines Soro-Arnaiz und Julián Aragonés (2017): Age-dependent obesity and mitochondrial dysfunction. Adipocyte, doi https://doi.org/10.1080%2F21623945.2017.1297346, zuletzt abgerufen am 22.01.2024
Jarosław Kozakowski et al. (2017): Obesity in menopause - our negligence or an unfortunate inevitability? Przeglad menopauzalny = Menopause review, doi https://doi.org/10.5114/pm.2017.68594, zuletzt abgerufen am 22.01.2024
, , 2024-04-29T09:37:09Z dg43tfdfdgfd